Du fühlst dich oft außer dir, unter Strom, emotional reaktiver als du möchtest oder wirst plötzlich von tiefer Erschöpfung übermannt? Dann ist dieser Artikel für dich. Ich zeige dir nicht nur, wie du dein Nervensystem regulieren kannst, sondern erkläre auch seinen Aufbau, mögliche Störungen und alltagstaugliche Übungen.

Warum ich über das Nervensystem schreibe (und warum du unbedingt weiterlesen solltest)

Ich wusste lange nicht, dass viele meiner emotionalen Achterbahnfahrten, meine Erschöpfung und das ständige Gefühl der inneren Anspannung mit einem einzigen System zu tun haben: meinem Nervensystem. Erst durch meine Auseinandersetzung mit Achtsamkeit, Embodiment und ganzheitlicher Gesundheit wurde mir klar, wie sehr ein überreiztes oder sogar überlastetes Nervensystem meinen Alltag beeinflusst. Und dass es möglich ist, es zu regulieren – sanft, nachhaltig und selbstbestimmt.

Was ist das Nervensystem?

Nervensystem Aufbau

Das Nervensystem ist das Kommunikationsnetzwerk deines Körpers. Es lässt sich in zwei Hauptbereiche unterteilen:

  • Zentrales Nervensystem (ZNS): bestehend aus Gehirn und Rückenmark
  • Peripheres Nervensystem (PNS): alle Nervenzellen außerhalb des ZNS

Das periphere Nervensystem wird weiter aufgeteilt in:

  • Somatisches Nervensystem: steuert bewusste Bewegungen
  • Vegetatives (autonomes) Nervensystem: reguliert unbewusste Prozesse wie Atmung, Verdauung und Herzschlag

Sympathikus und Parasympathikus – Nervensystem regulieren

Unser vegetatives Nervensystem ist ständig auf der Suche nach Balance zwischen zwei Polen::

  • Sympathikus: aktiviert deinen Körper in Stresssituationen (Fight-or-Flight)
  • Parasympathikus: bringt dich in den Ruhemodus (Rest-and-Digest)

Ein gesunder Rhythmus zwischen beiden sorgt für Balance. Wenn dieser gestört ist, kann das vegetative Nervensystem aus dem Gleichgewicht geraten.

Überreiztes Nervensystem: Symptome

Ein überlastetes oder dysreguliertes Nervensystem kann langfristig zu Symptomen wie

  • innerer Unruhe,
  • Schlafproblemen,
  • Reizdarm,
  • chronischer Erschöpfung und
  • emotionaler Instabilität

führen. Ein überreiztes Nervensystem ist also nicht nur unangenehm, sondern kann sich auch direkt auf deine Gesundheit auswirken. Gerade sensible Menschen, Kinder oder Menschen mit traumatischen Erfahrungen sind oft besonders anfällig für ein überreiztes Nervensystem.

Nervensystem regulieren: Übungen für den Alltag

Es gibt viele Wege, wie du selbst dein Nervensystem beruhigen und stärken kannst. Wichtig ist: Regulation ist individuell. Was für den einen funktioniert, ist für den anderen vielleicht nicht hilfreich. Probier aus, was dir gut tut.

1. Atemübungen zur Beruhigung des Nervensystems 

Tiefe Bauchatmung oder die 4-7-8 Methode können das Nervensystem schnell beruhigen. So geht’s:

  • 4 Sekunden einatmen, 7 Sekunden halten, 8 Sekunden ausatmen
  • Beruhigt den Herzschlag & aktiviert den Parasympathikus

Falls du tiefer ins Thema Breathwork einsteigen möchtest, lies unbedingt hier weiter: Diese Atemtechniken gegen Stress musst du kennen!

2. Vagusnerv stimulieren zum Nervensystem regulieren

Singen, Summen oder kaltes Wasser im Gesicht aktivieren den Vagusnerv und unterstützen die Selbstregulation.

Du möchtest mehr über den Vagusnerv erfahren? Dann lies hier weiter!

3. Bewegung & Embodiment – Nervensystem regulieren

Sanfte Bewegungen wie Yin Yoga, Schütteln oder Barfußgehen bringen dich aus dem Kopf in den Körper.

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4. Leinöl & Nervensystem: Wirkung von innen

Leinöl ist reich an Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken und das Nervensystem stärken können.

Zusammenhang mit anderen Körpersystemen

Unser Nervensystem ist an einem Großteil der Prozesse in unserem Körper beteiligt. Kein Wunder also, dass es Auswirkungen auf weitere Organe hat und vice versa.

Darm-Nervensystem gestört: Symptome erkennen

Ein gestörter Darm kann die Funktion des Nervensystems massiv beeinflussen. Das sogenannte enterische Nervensystem (auch „Bauchhirn“) besteht aus Millionen von Nervenzellen und kommuniziert direkt mit dem Gehirn.

Das sogenannte enterische Nervensystem („Bauchhirn“) kommuniziert ständig mit deinem Gehirn. Symptome einer Störung:

  • Blähungen
  • Durchfall/Verstopfung
  • Reizdarmsyndrom
  • Angstzustände

Helicobacter & Nervensystem

Der Helicobacter pylori kann nicht nur den Magen reizen, sondern durch Stressverschärfung auch das Nervensystem indirekt beeinflussen.

Nervensystem regulieren Übungen: Diese Tipps helfen wirklich

Wenn dein Nervensystem ständig auf Alarm steht, braucht es mehr als guten Willen – es braucht sichere Signale, dass du entspannen darfst. Die gute Nachricht: Du kannst deinem Körper ganz konkret helfen, vom Stress- in den Ruhemodus zu wechseln. Das Zauberwort lautet Regulation. Hier sind ein paar alltagstaugliche Tools, um dein Nervensystem zu beruhigen und langfristig zu stärken:

🧘‍♀️ Atemübungen: Tiefe, bewusste Atmung – besonders die verlängerte Ausatmung – aktiviert deinen Parasympathikus, also den Teil des Nervensystems, der für Entspannung zuständig ist. Eine einfache Übung: 4 Sekunden einatmen, 6 Sekunden ausatmen, für 5 Minuten.

🧍‍♀️ Embodiment und sanfte Bewegung: Schütteln, Dehnen, Barfußlaufen auf der Wiese – alles, was dich in deinen Körper bringt, hilft beim Regulieren. Auch somatische Übungen oder freies Tanzen haben große Wirkung auf ein überreiztes Nervensystem.

🌿 Akupressurmatte: Diese Matte mit kleinen Kunststoffspitzen wirkt wie eine Selbstmassage und hilft, durch gezielten Druck auf die Haut Endorphine auszuschütten. Besonders am Abend kann sie den Übergang in den Schlaf erleichtern und innere Unruhe lindern.

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🌊 Kälte und Wärme gezielt einsetzen: Ein kalter Waschlappen auf Stirn oder Nacken, eine warme Wärmflasche auf dem Bauch – je nach Tagesform kannst du dein System damit runterregeln oder sanft aktivieren.

🎧 Beruhigende Klänge: Musik, die dich erdet – wie binaurale Beats, Naturklänge oder sanfte Klavierstücke – kann deinem Nervensystem helfen, sich zu synchronisieren. Auch Summen oder Brummen wirkt durch Vagusnerv-Stimulation regulierend.

🖐️ Selbstberührung und Klopftechniken (EFT): Sanftes Klopfen bestimmter Punkte am Körper kann Stressmuster unterbrechen und Sicherheit signalisieren. Auch eine einfache Umarmung oder Hand aufs Herz wirkt oft Wunder.

💚 Rituale der Selbstfürsorge: Alles, was dir ein Gefühl von Sicherheit und Geborgenheit gibt – sei es Journaling, eine Tasse Tee in Stille oder deine Lieblingsdecke – unterstützt die Rückkehr in einen regulierten Zustand.

FAQ zum Thema Nervensystem

Wie kann man selbst das Nervensystem regulieren?

Mit Atemtechniken, Achtsamkeit, bewusster Bewegung und gesunder Ernährung. Auch soziale Bindung spielt eine große Rolle.

Wie regulieren Kinder ihr Nervensystem?

Vor allem über Körperkontakt, Bindung und Co-Regulation mit ihren Bezugspersonen.

Wie äußern sich Störungen im vegetativen Nervensystem?

Typische Symptome: Herzrasen, Schwitzen, Schwindel, Magen-Darm-Beschwerden, Erschöpfung.

Wie bekommt man das vegetative Nervensystem wieder ins Gleichgewicht?

Durch Ruhephasen, Natur, Achtsamkeit, Atemübungen, gesunde Routinen und ggf. therapeutische Begleitung.

Welche Musik beruhigt das Nervensystem?

Naturklänge, binaurale Beats, klassische Musik oder langsame Instrumentals ohne Text.

Wie äußert sich ein überreiztes Nervensystem?

Innere Unruhe, Reizbarkeit, Übermüdung, Konzentrationsprobleme, Schlafstörungen.

Was ist der Sympathikus und der Parasympathikus?

Beides sind Teile des vegetativen Nervensystems und regulieren den Wechsel zwischen Aktivierung und Entspannung.

Welche Wirkungen hat Silicea auf das Nervensystem?

Silicea (Kieselsäure) wird in der Naturheilkunde zur Stärkung von Bindegewebe und Nervensystem eingesetzt, wissenschaftlich ist die Wirkung jedoch nicht eindeutig belegt.

Wie fühlt sich ein überlastetes Nervensystem an?

Wie permanenter Stress: ständige Alarmbereitschaft, Druck auf der Brust, emotionale Reizbarkeit, Überforderung.

Welche 5 Aufgaben hat das Nervensystem?

  1. Informationsaufnahme
  2. Reizleitung
  3. Reizverarbeitung
  4. Reaktion/Bewegungsauslösung
  5. Steuerung innerer Körperfunktionen

Dein Nervensystem ist kein starrer Apparat, sondern ein lebendiges, lernfähiges System. Mit Achtsamkeit, Wissen und kleinen Übungen kannst du dich wieder mehr mit dir selbst verbinden. Und manchmal ist das der größte Gamechanger: zu wissen, dass du dich selbst regulieren kannst.

Bleib sanft mit dir.

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