Menstruationszyklus: 7 Tipps für Hormone in Balance

Achtsamkeit bedeutet, sich mit seiner Gesundheit auseinanderzusetzen. Bei Frauen und weiblich gelesenen Personen macht ein großer Teil davon die Hormongesundheit und der Menstruationszyklus aus. In diesem Artikel erfährst du unter anderem

welche 4 Phasen des weiblichen Zyklus es gibt,
wie du deinen Menstruationszyklus berechnest und
welche Hormone den Zyklus beeinflussen.

Viel Spaß beim Lesen!

Was sind die 4 Phasen des Menstruationszyklus?

Der weibliche Menstruationszyklus ist komplex und grenzt an ein Wunder. Schließlich sind wir einfach mal dazu in der Lage, Leben zu erschaffen – vorausgesetzt unsere Hormongesundheit ist in guter Ordnung. Während eines Zyklus durchläuft eine Frau vier Phasen.

Menstruationszyklus Phasen

Die 4 Phasen des weiblichen Zyklus unterteilen sich bei einem durchschnittlichen Menstruationszyklus von 28 Tagen wie folgt:

Menstruationsphase (Tag 1 bis 5)

Diese Phase beginnt mit dem ersten Tag der Menstruationsblutung. Die Gebärmutterschleimhaut, die sich im vorherigen Zyklus aufgebaut hat, wird abgestoßen und als Menstruationsblut ausgeschieden.

Follikelphase (Tag 5 bis 13)

Während dieser Phase beginnt die Hypophyse (ein Teil des Gehirns) das follikelstimulierende Hormon (FSH) freizusetzen. Dieses Hormon stimuliert das Wachstum mehrerer Eibläschen in den Eierstöcken. Die Eibläschen produzieren Östrogen, das dazu führt, dass sich die Gebärmutterschleimhaut wieder aufbaut.

Ovulationsphase (Tag 13 bis 14)

In der Mitte des Menstruationszyklus tritt der Eisprung oder die Ovulation auf. Ein reifer Follikel bricht auf und gibt eine Eizelle frei, die dann in den Eileiter wandert. Die Ovulationsphase ist der fruchtbarste Zeitpunkt im Zyklus, da die Eizelle für etwa 24 Stunden befruchtet werden kann.

Lutealphase (Tag 14 bis 28)

Nach dem Eisprung bildet sich der leere Follikel in den Eierstöcken zu einem sogenannten Gelbkörper (Corpus luteum) um. Der Gelbkörper produziert das Hormon Progesteron, das dazu dient, die Gebärmutterschleimhaut für eine mögliche Einnistung einer befruchteten Eizelle vorzubereiten. Wenn keine Befruchtung stattfindet, bildet sich der Gelbkörper zurück und die Gebärmutterschleimhaut wird abgestoßen, was zur Menstruationsphase des nächsten Zyklus führt. Die vier Phasen variieren je nach Zykluslänge.

Wie lange dauert der Menstruationszyklus?

Eines vorab: Der Menstruationszyklus ist von Frau zu Frau unterschiedlich. Wir gehen für diesen Artikel von einer durchschnittlichen Zykluslänge von 28 Tagen aus. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass ein regelmäßiger Zyklus zwischen 21 und 35 Tagen als normal angesehen wird. Einige Frauen haben auch unregelmäßige Zyklen, bei denen die Länge von Monat zu Monat variieren kann. Die Dauer des Menstruationszyklus kann auch im Laufe des Lebens einer Frau variieren, zum Beispiel während der Pubertät oder vor den Wechseljahren. Es ist hilfreich, einen Menstruationskalender zu führen, um den eigenen Zyklus besser zu verstehen und etwaige Veränderungen zu bemerken.

Menstruationszyklus berechnen – so geht’s

Um den Menstruationszyklus in den folgenden vier einfachen Schritten zu berechnen, solltest du den ersten Tag deiner letzten Menstruationsblutung und die durchschnittliche Länge deines Zyklus kennen.

Notiere dir den ersten Tag deiner letzten Blutung.
Zähle die Anzahl der Tage von diesem Tag bis zum Beginn der nächsten Menstruation. Du erhältst die Länge deines Zyklus.
Wiederhole diesen Vorgang für mehrere aufeinanderfolgende Zyklen, um die durchschnittliche Zykluslänge zu bestimmen.
Mit diesen Zahlen kannst du grobe Prognosen für den Beginn deines nächsten Zyklus machen.

Wann ist der Eisprung im Menstruationszyklus?

Der Eisprung tritt in der Regel etwa in der Mitte des Menstruationszyklus auf. Bei einem durchschnittlichen 28-tägigen Zyklus findet der Eisprung normalerweise um den 14. Tag statt. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass der Zeitpunkt des Eisprungs von Frau zu Frau unterschiedlich sein und auch von Zyklus zu Zyklus variieren kann.

Eisprung berechnen – so geht’s

Es gibt verschiedene Methoden, um den Zeitpunkt des Eisprungs zu bestimmen. Vier davon möchte ich dir im Folgenden vorstellen.

Kalendermethode

Diese Methode basiert auf der Annahme, dass der Eisprung etwa 14 Tage vor Beginn der nächsten Menstruation stattfindet. Sie erfordert jedoch einen regelmäßigen Zyklus, um genaue Vorhersagen zu machen.

Basaltemperaturmethode

Hierbei wird die Körpertemperatur morgens vor dem Aufstehen gemessen. Vor dem Eisprung ist die Basaltemperatur etwas niedriger und steigt nach dem Eisprung aufgrund des hormonellen Einflusses an.

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Zervixschleimbeobachtung

Der Zervixschleim ändert seine Konsistenz im Laufe des Menstruationszyklus. Vor dem Eisprung wird er klar, dehnbar und ähnelt rohem Eiweiß.

Ovulationstests

Diese Tests messen das luteinisierende Hormon (LH) im Urin. Der LH-Anstieg findet in der Regel etwa 24 bis 48 Stunden vor dem Eisprung statt.

Wann kann ich schwanger werden?

Spätestens bei einem konkreten Kinderwunsch fragst du dich wahrscheinlich: Wann sind eigentlich meine fruchtbaren Tage? Um schwanger zu werden empfiehlt es sich, nicht nur am Tag des Eisprungs sondern bereits drei Tage zuvor und auch danach ungeschützten Geschlechtsverkehr zu haben. Die Spermien benötigen nämlich eine gewisse Zeit, um durch die Gebärmutter zur reifen Eizelle zu gelangen.

Bitte beachte, dass die oben genannten Methoden Schätzungen und nicht immer zu 100 Prozent genau sind. Wenn du eine genaue Bestimmung des Eisprungs wünscht oder wenn du Schwierigkeiten hast, schwanger zu werden, ist es ratsam, einen Gynäkologen oder eine Gynäkologin zu konsultieren.

Welche Hormone beeinflussen den Menstruationszyklus?

Der Menstruationszyklus wird von verschiedenen Hormonen gesteuert, die in einem komplexen Zusammenspiel wirken.

Hormone Menstruationszyklus

Die wichtigsten Hormone, die den Menstruationszyklus beeinflussen, sind folgende.

Östrogen

Östrogen wird hauptsächlich von den Eierstöcken produziert, insbesondere während der Follikelphase des Zyklus. Es trägt zur Verdickung der Gebärmutterschleimhaut bei und stimuliert das Wachstum des Gebärmutterschleimhautgewebes.

Progesteron

Progesteron wird nach dem Eisprung von einem speziellen Gewebe im Eierstock, dem Gelbkörper (Corpus luteum), produziert. Das Hormon bereitet die Gebärmutterschleimhaut auf die Einnistung einer befruchteten Eizelle vor. Wenn keine Befruchtung stattfindet, sinken die Progesteronspiegel und es kommt zur Menstruation.

Folikelstimulierendes Hormon (FSH)

Das FSH wird von der Hypophyse, einer Drüse im Gehirn, produziert. Es stimuliert das Wachstum der Eibläschen in den Eierstöcken und fördert die Produktion von Östrogen.

Luteinisierendes Hormon (LH)

Das LH wird ebenfalls von der Hypophyse freigesetzt und bewirkt den Eisprung. Ein Anstieg des LH-Spiegels löst den Riss des dominanten Follikels aus und die Freisetzung der Eizelle in den Eileiter. Das komplexe Zusammenspiel dieser Hormone führt zu den verschiedenen Phasen des Menstruationszyklus, einschließlich der Reifung und Freisetzung einer Eizelle, dem Aufbau und der Abstoßung der Gebärmutterschleimhaut sowie der Vorbereitung des Körpers auf eine mögliche Schwangerschaft.

Exkurs: Nachhaltigkeit und Achtsamkeit während der Menstruation

Wusstest du, dass eine menstruierende Person im Laufe ihres Lebens bis zu 150 kg Müll verursacht. Einmalprodukte wie Tampons, Binden etc. sind daran Schuld. Doch was kannst du tun, um auch die Zeit deiner Menstruation nachhaltig zu gestalten? Die Antwort lautet: Periodenunterwäsche und Menstruationstassen.

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7 Tipps für Hormonbalance

Für Hormone in Balance musst du in den meisten Fällen nicht so viel umkrempeln. Kleine, gesunde Routinen für den Alltag sind häufig schon genug, um deine Hormongesundheit auf ein neues Level zu bringen.

Ernähre dich ausgewogen (und glutenfrei)

Achte auf eine ausgewogene Ernährung mit frischem Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, gesunden Fetten und hochwertigen Proteinquellen. Reduziere den Konsum von verarbeiteten Lebensmitteln, zuckerhaltigen Produkten, Weißmehl und gesättigten Fetten. Mittlerweile gibt es zahlreiche Studien, die belegen, dass Fruchtbarkeitsproblemen in manchen Fällen mit einer glutenfreien Ernährung der Garaus gemacht werden kann. Du möchtest schwanger werden? Schon bei einem konkreten Kinderwunsch kann die Einnahme von Folsäure sinnvoll sein. Auf der Suche nach einem hochwertigen, veganen Folsäure-Präparat? Here you go:

Beweg dich regelmäßig

Regelmäßige körperliche Aktivität kann dazu beitragen, den Hormonhaushalt auszugleichen. Probiere, mindestens 30 Minuten pro Tag aktiv zu sein, sei es durch Sport, Spaziergänge oder Yoga. Übrigens: Spezielles Hormon-Yoga kann dir dabei helfen, deine Hormone durch Bewegung sanft zu regulieren. Du findest auf YouTube zahlreiche kostenlose Videos, zum Beispiel die von Julia Glesti.

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Mach Schluss mit Stress

Chronischer Stress kann sich negativ auf den Hormonhaushalt auswirken. Praktiziere Stressbewältigungstechniken wie Meditation, Atemübungen, Yoga oder Entspannungstechniken, um Stress abzubauen.

Schlafe ausreichend

Achte auf ausreichend Schlaf und eine gute Schlafqualität. Unzureichender Schlaf kann den Hormonhaushalt beeinflussen. Versuche, regelmäßige Schlafgewohnheiten zu entwickeln und für eine ruhige Schlafumgebung zu sorgen. Wie wäre es vor dem Zubettgehen mit einer Meditation? Klicke hier für mehr Tipps zum Thema.

Vermeide Toxine

Reduziere die Belastung deines Körpers durch Toxine. Vermeide beispielsweise stark verarbeitete Lebensmittel, Alkohol, Nikotin und Umweltgifte. Entscheide dich für natürliche Reinigungs- und Pflegeprodukte, die frei von schädlichen Chemikalien sind. Hier findest du eine tolle Auswahl an Clean Beauty:

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Verzichte auf hormonelle Verhütungsmittel

Wenn du hormonelle Verhütungsmittel verwendest, kannst du mit deinem Arzt über alternative Methoden sprechen, um sicherzustellen, dass du die für deinen Körper beste Option wählst. Mit der Temperaturmethode zum Beispiel lernst du deinen Zyklus und Körper super kennen – ein weiterer Schritt in Richtung achtsamer Lebensstil.

Lass dich regelmäßig untersuchen

Regelmäßige gynäkologische Untersuchungen können helfen, den Hormonstatus zu überwachen und mögliche Ungleichgewichte frühzeitig zu erkennen.

Tipps für Hormonbalance bei Kinderwunsch

Das Thema Kinderwunsch ist gleichermaßen sensibel wie individuell. Deshalb möchte ich hier im Vorfeld klarstellen: Die folgenden Tipps sind keinesfalls evidenzbasiert und auch nicht wissenschaftlich belegt. Es handelt sich lediglich um Empfehlungen, wie du mithilfe der Natur deinen Zyklus regulieren kannst. Krankheitsbilder wie eine Gelbkörperschwäche oder ein Kinderwunsch, der lange unerfüllt bleibt sind Fälle für Spezialist*innen.

Verzichte auf Koffein

Ein übermäßiger Kaffeekonsum kann deine Cortisolausschüttung erhöhen – zu diesem Ergebnis kam eine Studie aus dem Jahr 2008. Das führt zu mehr Stress, der sich wiederum negativ auf deine Fruchtbarkeit auswirken kann.

Himbeerblättertee in der ersten Zyklushälfte

Himbeerblätter werden seit langem in der traditionellen Kräutermedizin zur Unterstützung der Gebärmuttergesundheit und Fruchtbarkeit eingesetzt. Sie enthalten verschiedene Nährstoffe wie Kalzium, Eisen, Magnesium und Vitamin C. Eine gestärkte Gebärmutter kann möglicherweise zu einer besseren Implantation einer befruchteten Eizelle beitragen. Um von der fruchtbarkeitssteigernden Wirkung der Himbeerblätter zu profitieren empfiehlt es sich, in der ersten Zyklushälfte (ca. Tag 1 bis 14) zwei bis drei Tassen Himbeerblättertee (erhältlich im Reformhaus) zu trinken. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass die wissenschaftlichen Beweise für die Wirksamkeit von Himbeerblättertee bei der Fruchtbarkeit begrenzt sind.

Frauenmanteltee in der zweiten Zyklushälfte

Frauenmanteltee soll dazu beitragen, die Gesundheit der Gebärmutterschleimhaut zu unterstützen und die Vorbereitung für die Einnistung einer befruchteten Eizelle zu verbessern. Deshalb wird bei Kinderwunsch in der zweiten Zyklushälfte das Trinken von zwei bis drei Tassen Frauenmanteltee pro Tag empfohlen. Es wird angenommen, dass er den Progesteronspiegel in der zweiten Hälfte des Zyklus erhöhen kann, was wichtig ist, um eine angemessene Unterstützung der Gebärmutterschleimhaut aufrechtzuerhalten. Aber auch hier gilt: Die Studienlage zu diesem Thema ist gering.

Hormonbalance durch Seed Cycling

Hast du schon von Seed Cycling oder Seed Rotation gehört? Hierunter versteht man eine Form der Ernährung, die Frauen zu mehr Hormonbalance verhelfen soll, indem es die Produktion der für die jeweiligen Zyklusphasen relevanten Hormone anstößt. Nicht nur bei PMS sondern auch bei Kinderwunsch kann Seed Cycling helfen. Im Fokus stehen vier Arten von Samen/Kernen:

Leinsamen
Kürbiskerne
Sesam
Sonnenblumenkerne

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Ähnlich wie bei der Methode mit dem Himbeer- und Frauenmanteltee wird fürs Seed Cycling der weibliche Zyklus wieder in zwei Hälften aufgeteilt: In der ersten Zyklushälfte sollen vor allem Leinsamen und Kürbiskerne, in der zweiten Sesam und Sonnenblumenkerne (möglichst in zerkleinerter Form) verzehrt werden.