Vegan stillen: 3 Tipps für vegane Ernährung in der Stillzeit

Vegan stillen – ist das nicht viel zu riskant? Keine Sorge: ist es nicht, wenn du dich gründlich mit der Thematik auseinandersetzt und weißt, was dein Körper braucht, um dein Baby optimal zu versorgen.

Du ernährst dich vegan/vegetarisch und hast einen Kinderwunsch, bekommst ein Baby, stillst gerade oder interessiert dich einfach nur so für das Thema vegan Stillen? Dann möchte ich heute diese drei gut recherchierten Tipps für vegane Ernährung in der Stillzeit mit dir teilen. Übrigens: Die Tipps gelten auch für Personen ohne konkrete Familienplanung, die sich einfach nur mit ausgewogener Ernährung auseinandersetzen wollen.

Tipps fürs vegan Stillen

Alles, was du zu dir nimmst gelangt in mehr oder weniger verarbeiteter Form durch die Muttermilch in den Organismus deines Babys. Es ist also wichtig, dass du vor allem beim vegan Stillen darauf achtest, dich immer gut zu versorgen. Was dein Körper in dieser herausfordernden Zeit braucht, erfährst du hier.

Tipp 1: Vegan stillen und Eiweißbedarf decken

Stillende Personen haben einen Proteinmehrbedarf von circa 15 g. Bei einer Person, die 60 kg wiegt sind das circa 63 bis 75 g Protein pro Tag (etwa 0,8 bis 1 g pro Kilogramm Körpergewicht, plus die 15 g extra).

Häufig hört man, dass es als Veganer*in schwer ist, den Proteinbedarf zu decken. Doch es gibt viele pflanzliche Proteinquellen, die ich dir im Folgenden aufliste. Die Angaben gelten jeweils pro 100 Gramm:

Quinoa (14,8 g Eiweiß)
Tofu (13 g Eiweiß)
Erdnüsse (26 g Eiweiß)
Kichererbsen, getrocknet (19 g Eiweiß)
Sojamilch (3,3 g Eiweiß)
Vollkornbrot (13 g Eiweiß)

Tipp 2: Gesunde Fette sind beim vegan Stillen essentiell

Gesunde Fette sind immer wichtig, doch in der Schwangerschaft und beim vegan Stillen besonders. Die Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA fördern die Entwicklung des Nervensystems des Säuglings. Du findest sie unter anderem in Leinsamen, Hanfsamen, Chiasamen und deren Ölen.

Hier bietet sich eine Supplementierung mit hochwertigen Omega-3-Kapseln an. Diese gibt es vegan auch aus Algenöl, zum Beispiel bei Sunday Natural.

Tipp 3: Wichtige Mikronährstoffe beim vegan Stillen

Neben den Makronährstoffen ist es außerdem essentiell, auch deinen Bedarf an bestimmten Mikronährstoffen zu decken. Welche das sind und in welcher Menge du sie benötigst erfährst du im Folgenden.

Vitamin D Bedarf in der Stillzeit

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das eine entscheidende Rolle bei der Knochenbildung, dem Zellwachstum sowie fürs Immunsystem spielt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine Zufuhr von 20 µg pro Tag, wenn die Sonneneinstrahlung nicht ausreicht (Was hierzulande übrigens fast das ganze Jahr über der Fall ist.).

Du solltest vor allem in den Wintermonaten Vitamin D3 supplementieren, um deinen Bedarf zu decken. Auf der Suche nach guter Nahrungsergänzung? Hier kannst du Vitamin D3 kaufen.

Vitamin B2

Achte darauf, täglich mindestens 1,6 mg Vitamin B2 zu dir zu nehmen. Das wasserlösliche Vitamin, das auch als Riboflavin bekannt ist, spielt eine wichtige Rolle bei vielen Stoffwechselprozessen im menschlichen Organismus.

Vitamin B6

Vitamin B6 unterstützt unter anderem die Immunfunktion und Hormonregulation. Während der Stillzeit sollte dein täglicher Bedarf von 1,9 mg pro Tag stets gedeckt sein. Enthalten ist es wie Vitamin B2 in Ölsamen, Nüssen, Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide.

Folsäure Bedarf in der Stillzeit

Dass Folsäure während der Schwangerschaft eine wichtige Rolle spielt ist wohl allen bewusst. Aber auch danach solltest du stets gut damit versorgt sein. Die DGE empfiehlt 600 µg pro Tag. Hier kannst du hochwertige Folsäure in Kapselform kaufen.

Vitamin B12 Bedarf beim vegan Stillen

Den Veganer*innen unter euch sollte Vitamin B12 ein Begriff sein. Schließlich ist es das Vitamin, das in vielen Multinährstoffkomplexen für Veganer*innen enthalten ist. Aber auch für Mischköstler*innen ist es essentiell, unterstützt es doch das Nervensystem sowie die Blutbildung – und während der Stillzeit auch die Gehirnentwicklung des Babys. Dein täglicher Bedarf liegt bei 4 µg. Du möchtest Vitamin B12 supplementieren? Dann kann ich dir die Vitamin-B12-Kapseln aus dem HOLY Shop ans Herz legen.

Calcium

Neben Vitamin D3 ist Calcium der Knochen-Nährstoff schlechthin: Er sorgt unter anderem für gesunde Knochen und Zähne und unterstützt in der Stillzeit auch die Milchproduktion der Mutter. Achte auf eine Zufuhr von 1000 mg pro Tag. Du findest Calcium in Nüsseln, Grünkohl, Brokkoli und Soja.

Magnesium

Um 30 Prozent erhöht ist der Bedarf an Magnesium in der Stillzeit. Das macht eine tägliche Zufuhr von 390 mg. Studien zeigen aber, dass vegetarisch und vegan lebende Personen deutlich mehr Magnesium aufnehmen als Mischköstler*innen. Du solltest deinen Bedarf also locker decken können – kannst Magnesium aber selbstverständlich auch supplementieren, zum Beispiel mit Magnesium-Kapseln von Molekuel.

Eisen Bedarf in der Stillzeit

Eisen kann über die Muttermilch nur in sehr geringen Mengen an den Säugling weitergegeben werden. Dennoch ist dein Eisenbedarf in der Stillzeit erhöht, nämlich auf 20 mg pro Tag. Der Grund hierfür ist, dass so die Eisenverluste aus der Schwangerschaft wieder ausgeglichen werden können. Eisen ist maßgeblich an der Blutbildung beteiligt und ein Mangel kann zu einer Anämie führen.

Jod

260 µg Jod pro Tag wird stillenden Personen empfohlen. Kein Wunder, denn es spielt eine wichtige Rolle bei der Entwicklung des Nervensystems, der Produktions von Muttermilch sowie der Schilddrüsengesundheit.

Zink

Achte auch darauf, deinen Zinkbedarf von 11 mg pro Tag zu decken. Der Mineralstoff ist essentiell für das Wachstum und die kognitive sowie physische Entwicklung des Babys. Außerdem unterstützt Zink auch die Milchproduktion.

Selen

Du solltest täglich 15 µg Selen zu dir nehmen. Selen wirkt antioxidativ und unterstützt die Immunabwehr von Mutter und Kind.

Wie Nährstoffbedarf beim vegan Stillen decken?

Ausgewogenheit in der pflanzlichen Ernährung ist das A und O in der Stillzeit (und auch sonst). Doch leider garantiert dir eine gesunde vegane Ernährung mit viel frischem Obst und Gemüse, Proteinen und gesunden Fetten noch keine ausreichende Nährstoffversorgung. Gerade Nährstoffe wie Eisen, Vitamin B12 und Vitamin D sind sehr schwer über die Nahrung aufzunehmen. In diesen Fällen bieten sich hochwertige Nahrungsergänzungsmittel an.

Du findest im HOLY Shop eine Auswahl an wichtigen Nährstoffen, die du guten Gewissens zu dir nehmen kannst.

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Die Stillzeit kann den Körper sehr fordern. Wenn du ihn mit heimischen Kräutern zusätzlich unterstützen möchtest, kann ich dir meinen wunderbaren Partner Kruut empfehlen. Mit dem Code HOLYKRUUT bekommst du 15% Rabatt auf das gesamte Sortiment. Hier geht’s zum Shop von Kruut.

Warum vegan stillen – Vorteile

Die vegane Ernährung in der Stillzeit hat viele Vorteile für die Gesundheit von Mutter und Kind. Ein paar davon zeige ich im Folgenden auf.

Geringeres Risiko für bestimmte Krankheiten

Bei einer ausgewogenen veganen Ernährung mit viel frischem Obst und Gemüse sowie Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten konsumiert man automatisch weniger gesättigte Fettsäuren, Cholesterin und mehr Ballaststoffe, Antioxidantien und gesunde Pflanzenstoffe. Das kann sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System auswirken und das Risiko für Krankheiten wie Diabetes und Krebs sinkt.

Bessere Verdauung

Die vielen Ballaststoffe in Form von Pflanzenfasern bei einer ausgewogenen veganen Ernährung sorgen für eine gute Verdauung der Mutter und wirken sich auch positiv auf die Darmgesundheit des Säuglings aus.

Sehr hohe Nährstoffdichte

Für die meisten Veganer*innen gilt der Leitsatz “Eat The Rainbow”. Viel frisches Obst und Gemüse liefert wertvolle Vitamine und Mineralstoffe (siehe oben), die in die Muttermilch übergehen und so nicht nur die Mutter sondern auch das Baby mit allen wichtigen Nährstoffen versorgen.

Schadstoffarme Ernährung

Vegane Ernährung schließt tierische Produkte aus, die oft Schadstoffe wie Antibiotika, Hormone und Pestizide enthalten können. Veganerinnen haben daher möglicherweise eine geringere Exposition gegenüber solchen Substanzen. Auch beispielsweise das Risiko einer Lebensmittelvergiftung wie der durch Salmonellen ist bei einer veganen Ernährung deutlich geringer.

Gut für die Umwelt

Zu guter Letzt bleibt noch der Umweltaspekt zu nennen: Die rein pflanzliche Ernährung spart einiges an CO2 ein, was der Natur zugutekommt.

Welche Risiken birgt vegane Ernährung in der Stillzeit?

Die vegane Ernährung in der Stillzeit kann gesund sein, es gibt allerdings einige potenzielle Risiken und Herausforderungen, auf die Mütter achten sollten. Es ist wichtig zu beachten, dass eine vegane Ernährung in der Stillzeit gut durchdacht und ausgewogen sein sollte, um sicherzustellen, dass sowohl die Mutter als auch das gestillte Baby alle notwendigen Nährstoffe erhalten.

Veganismus kann das Risiko von Nährstoffmängeln erhöhen, insbesondere wenn die Ernährung nicht gut geplant ist. Einige wichtige Nährstoffe, auf die du achten solltest, sind Vitamin B12, Vitamin D, Eisen, Kalzium, Jod, Omega-3-Fettsäuren und Protein – wie weiter oben bereits erläutert. Es ist ratsam, eine*n Ernährungsberater*in oder Ärzt*in aufzusuchen, um sicherzustellen, dass du immer gut versorgt bist.

Es ist entscheidend, dass du dich ausgewogen ernährst und in Absprache mit Expert*innen gegebenenfalls Nahrungsergänzungsmittel einnimmst. Regelmäßige ärztliche Untersuchungen und die Überwachung des Gesundheitszustands deines Babys sind ebenfalls essentiell, um sicherzustellen, dass alle Nährstoffbedürfnisse erfüllt werden. Die vegane Ernährung kann während der Stillzeit gesund sein, erfordert jedoch eine besondere Planung und Vorsicht.

Gesunde Mama-Routinen beim vegan Stillen

Ein Baby stellt das ganze Leben auf den Kopf. Oftmals bleibt da als Mama nicht viel Zeit für Selfcare. Und auch wenn es wunderschön ist, gebraucht zu werden und sich um diesen kleinen Menschen zu kümmern, ist es wichtig für die mentale und körperliche Gesundheit, dass wir kleine Routinen etablieren, die uns guttun und uns stärken. Das gelingt dir am besten mit einer Yoga- und Meditationspraxis.

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In der Stillzeit verändern sich durch die hormonelle Umstellung auch die Bedürfnisse deiner Haut. Eine Brand für natürliche Pflege, die ich dir sehr ans Herz legen kann, ist Junglück. Hier findest du von hochwertigen Gesichtsseren, über Wirkstofföle bis hin zu Haarpflege alles, was dein natürliches Beauty-Herz begehrt. Mit dem Code ines10 sparst du zudem 10 %.

Hier findest du einen Artikel mit noch mehr Inspiration für gesunde Routinen im Alltag.

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