Ines Ballali

Breathwork: Diese Atemtechniken gegen Stress musst du kennen

Hast du genug von ständigem Stress und suchst nach einer natürlichen Methode, um wieder mehr Ruhe in deinen Alltag zu bringen? Dann könnte Breathwork genau das Richtige für dich sein.

In diesem Artikel zeige ich dir, wie du mit einfachen Atemtechniken Stress abbauen und deine innere Balance wiederfinden kannst. Atemübungen sind nicht nur leicht erlernbar, sondern auch unglaublich effektiv. Erfahre jetzt, welche Atemtechniken gegen Stress besonders hilfreich sind und wie du sie direkt in deinen Alltag integrieren kannst. Dein Weg zu mehr Gelassenheit beginnt hier!

Was ist Breathwork?

Breathwork, auch bekannt als Atemarbeit, umfasst verschiedene Atemtechniken, die gezielt eingesetzt werden, um Körper und Geist zu entspannen, Stress abzubauen und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern. Dabei kontrolliert man den Atem bewusst und in bestimmten Mustern, um positive Effekte auf das Nervensystem zu erzielen. 

Breathwork kann in Form von einfachen Atemübungen oder intensiveren Praktiken wie dem holotropen Atmen praktiziert werden. Es ist eine natürliche Methode, die ohne Hilfsmittel auskommt und sich leicht in den Alltag integrieren lässt, um mehr innere Ruhe und Ausgeglichenheit zu finden.

Breathwork, Atemtechniken und Pranayama – wo liegt der Unterschied?

Breathwork, Atemtechniken und Pranayama sind Begriffe, die oft im Zusammenhang mit bewusster Atmung verwendet werden, aber sie unterscheiden sich in ihrer Anwendung und ihrem Ursprung:

• Breathwork ist ein übergeordneter Begriff, der verschiedene moderne Atemübungen umfasst, die entwickelt wurden, um Stress zu reduzieren, das Bewusstsein zu erweitern und das allgemeine Wohlbefinden zu fördern. Diese Techniken sind oft unkompliziert und leicht in den Alltag integrierbar.
• Atemtechniken sind spezifische Übungen, bei denen der Atem gezielt gesteuert wird, um bestimmte Effekte zu erzielen, wie z. B. Entspannung, Konzentration oder Energiegewinnung. Diese Techniken können Teil von Breathwork oder anderen Praktiken sein.
• Pranayama hingegen stammt aus der traditionellen indischen Yogapraxis und bezieht sich auf die Kontrolle und Lenkung der Lebensenergie (Prana) durch Atemübungen. Pranayama-Techniken sind oft komplexer und spirituell ausgerichtet, wobei man den Atem hier als Mittel zur Verbindung von Körper, Geist und Seele betrachtet.

Der Hauptunterschied liegt also im Ursprung und der Ausrichtung: Breathwork und Atemtechniken sind meist moderner und alltagstauglicher, während Pranayama eine tief verwurzelte spirituelle Praxis im Yoga darstellt.

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Exkurs: Was ist holotropes Atmen?

Holotropes Atmen ist eine intensive Atemtechnik, die in den 1970er Jahren von dem Psychiater Stanislav Grof entwickelt wurde. Diese Methode nutzt beschleunigte Atemmuster, um veränderte Bewusstseinszustände zu erreichen, die tiefgehende emotionale und psychische Prozesse anstoßen können.

Bei einer typischen Sitzung des holotropen Atmens atmet man in einem schnellen Rhythmus tief ein- und aus, oft begleitet von spezieller Musik und unter Anleitung eines erfahrenen Facilitators. Ziel dieser Technik ist es, tiefliegende emotionale Blockaden zu lösen, verborgene Erinnerungen freizulegen und ein Gefühl der Ganzheit und Verbundenheit zu fördern.

Das holotrope Atmen wird oft in therapeutischen Kontexten eingesetzt, um Heilungsprozesse zu unterstützen, kann aber auch als kraftvolles Werkzeug zur Selbstentdeckung und spirituellen Entwicklung dienen. Da die Methode sehr intensiv ist, sollte sie nur unter professioneller Aufsicht praktiziert werden.

Welche Atemtechniken helfen gegen Stress?

Verschiedene Atemtechniken können effektiv dabei helfen, Stress abzubauen und innere Ruhe zu finden. Außerdem ist das bewusste Atmen ein echter Achtsamkeitsanker: Indem du eine oder mehrere dieser Techniken fest in deinen Alltag integrierst, wirkst du Stress gezielt entgegen und steigerst dein Wohlbefinden. Hier sind einige der bewährtesten Methoden:

Tiefe Bauchatmung

Diese einfache Technik konzentriert sich auf das langsame Ein- und Ausatmen in den Bauch. Dadurch wird der Parasympathikus aktiviert, der den Körper in einen Zustand der Entspannung versetzt.

4-7-8-Atmung

Bei dieser Technik atmest du vier Sekunden lang ein, hältst den Atem für sieben Sekunden an und atmest dann für acht Sekunden aus. Diese Methode beruhigt das Nervensystem und kann besonders hilfreich bei akuten Stresssituationen sein.

Wechselatmung (Nadi Shodhana)

Diese aus dem Yoga bzw. dem Pranayama stammende Atemtechnik, bei der abwechselnd durch das linke und rechte Nasenloch geatmet wird, fördert die Balance zwischen den beiden Gehirnhälften und hilft, den Geist zu beruhigen.

Box Breathing

Auch bekannt als 4x4-Atmung, bei der vier Sekunden eingeatmet, der Atem vier Sekunden gehalten, vier Sekunden ausgeatmet und wieder vier Sekunden gehalten wird. Diese Technik kann helfen, den Fokus zu schärfen und Stress abzubauen.

Zwerchfellatmung

Hierbei atmest du tief in das Zwerchfell ein, was die Sauerstoffversorgung verbessert und gleichzeitig den Herzschlag beruhigt.

Wofür kann der Atem noch genutzt werden?

Durch die bewusste Nutzung deines Atems kannst du nicht nur Stress abbauen, sondern auch deine emotionale Balance, Konzentration, Schlafqualität und spirituelle Entwicklung fördern:

Emotionale Regulierung

Durch gezielte Atemtechniken kannst du deine Emotionen besser steuern. Langsames, bewusstes Atmen hilft dabei, Gefühle wie Angst oder Wut zu beruhigen und eine ausgeglichenere Gefühlslage zu erreichen.

Konzentration und Fokus

Atemübungen, wie das Box Breathing oder die Wechselatmung, können deine geistige Klarheit und Konzentration steigern. Ein bewusster Atemrhythmus fördert die Aufmerksamkeit und hilft, Ablenkungen auszublenden.

Schlafverbesserung

Atemtechniken wie die 4-7-8-Atmung können den Einschlafprozess erleichtern und die Schlafqualität verbessern, indem sie den Körper in einen entspannten Zustand versetzen.

Mehr Energie

Bestimmte Atemübungen, wie das Wim-Hof-Breathing, können genutzt werden, um den Körper mit mehr Energie zu versorgen und das allgemeine Energielevel zu erhöhen.

Spirituelle Praxis

Im Yoga und in der Meditation wird der Atem oft genutzt, um eine tiefere Verbindung zum eigenen Inneren zu schaffen und das Bewusstsein zu erweitern. Atemübungen wie Pranayama spielen hier eine zentrale Rolle.

Wie kann ich Breathwork in meine tägliche Routine einbauen?

Breathwork in deine tägliche Routine einzubauen, ist einfacher, als du vielleicht denkst, und kann dir helfen, Stress effektiv zu reduzieren. Hier sind einige praktische Tipps, wie du Atemübungen in deinen Alltag integrieren kannst:

Starte den Tag mit Atemübungen

Beginne deinen Tag mit einer kurzen Atemsession, direkt nach dem Aufwachen. Setze dich für 5–10 Minuten hin und praktiziere eine einfache Technik wie tiefes Bauchatmen oder die 4-7-8-Atmung. Das hilft dir, den Tag ruhig und fokussiert zu beginnen.

Atempausen während der Arbeit

Nutze kurze Pausen während des Arbeitstages, um einige Atemübungen einzubauen. Eine Minute bewusstes Atmen, bevor du ein Meeting betrittst oder nach einer stressigen Aufgabe, kann Wunder wirken und deinen Geist wieder in Balance bringen.

Atemübungen vor dem Schlafengehen

Mach Breathwork zu einem Teil deiner Abendroutine. Übe 10 Minuten vor dem Schlafengehen eine beruhigende Atemtechnik, wie die Wechselatmung oder die 4-7-8-Atmung, um deinen Körper auf einen erholsamen Schlaf vorzubereiten.

Verbinde Breathwork mit anderen Aktivitäten

Integriere Atemübungen in bestehende Gewohnheiten wie Yoga, Meditation oder Spaziergänge. Du kannst während deiner Yoga-Übungen bewusst atmen oder beim Spazierengehen eine rhythmische Atmung praktizieren.

Nutze Apps oder Timer

Setze Erinnerungen auf deinem Smartphone oder nutze spezielle Apps, die dich an deine Atemübungen erinnern. Das hilft dir, konsequent zu bleiben und Breathwork wirklich zur täglichen Gewohnheit zu machen.

Sobald du Breathwork regelmäßig und gezielt in deinen Alltag einbaust, wirst du schnell die positiven Effekte spüren – von mehr Gelassenheit und Klarheit bis hin zu besserem Schlaf und gesteigertem Wohlbefinden.

Mir hilft es sehr, die Atemtechniken vor sowieso bereits etablierte Routinen in meinem Alltag zu setzen. Vor meiner morgendlichen Meditation zum Beispiel übe ich die 4-7-8-Atmung, um meinen Geist zu beruhigen. Bevor ich eine Mahlzeit einnehme, atme ich dreimal tief in den Bauch. Und beim Zubettgehen hilft mir Nadi Shodana. So bleibe ich den ganzen Tag achtsam und profitiere von dem positiven Effekt, den Breathwork auf die Gesundheit hat.

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by Ines Ballali

Vegan stillen: 3 Tipps für vegane Ernährung in der Stillzeit

Vegan stillen – ist das nicht viel zu riskant? Keine Sorge: ist es nicht, wenn du dich gründlich mit der Thematik auseinandersetzt und weißt, was dein Körper braucht, um dein Baby optimal zu versorgen. 

Du ernährst dich vegan/vegetarisch und hast einen Kinderwunsch, bekommst ein Baby, stillst gerade oder interessiert dich einfach nur so für das Thema vegan Stillen? Dann möchte ich heute diese drei gut recherchierten Tipps für vegane Ernährung in der Stillzeit mit dir teilen. Übrigens: Die Tipps gelten auch für Personen ohne konkrete Familienplanung, die sich einfach nur mit ausgewogener Ernährung auseinandersetzen wollen.

Tipps fürs vegan Stillen

Alles, was du zu dir nimmst gelangt in mehr oder weniger verarbeiteter Form durch die Muttermilch in den Organismus deines Babys. Es ist also wichtig, dass du vor allem beim vegan Stillen darauf achtest, dich immer gut zu versorgen. Was dein Körper in dieser herausfordernden Zeit braucht, erfährst du hier.

Tipp 1: Vegan stillen und Eiweißbedarf decken

Stillende Personen haben einen Proteinmehrbedarf von circa 15 g. Bei einer Person, die 60 kg wiegt sind das circa 63 bis 75 g Protein pro Tag (etwa 0,8 bis 1 g pro Kilogramm Körpergewicht, plus die 15 g extra). 

Häufig hört man, dass es als Veganer*in schwer ist, den Proteinbedarf zu decken. Doch es gibt viele pflanzliche Proteinquellen, die ich dir im Folgenden aufliste. Die Angaben gelten jeweils pro 100 Gramm:

• Quinoa (14,8 g Eiweiß)
• Tofu (13 g Eiweiß)
• Erdnüsse (26 g Eiweiß)
• Kichererbsen, getrocknet (19 g Eiweiß)
• Sojamilch (3,3 g Eiweiß)
• Vollkornbrot (13 g Eiweiß)

Tipp 2: Gesunde Fette sind beim vegan Stillen essentiell

Gesunde Fette sind immer wichtig, doch in der Schwangerschaft und beim vegan Stillen besonders. Die Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA fördern die Entwicklung des Nervensystems des Säuglings. Du findest sie unter anderem in Leinsamen, Hanfsamen, Chiasamen und deren Ölen.

Hier bietet sich eine Supplementierung mit hochwertigen Omega-3-Kapseln an. Diese gibt es vegan auch aus Algenöl, zum Beispiel bei Sunday Natural. 

Tipp 3: Wichtige Mikronährstoffe beim vegan Stillen

Neben den Makronährstoffen ist es außerdem essentiell, auch deinen Bedarf an bestimmten Mikronährstoffen zu decken. Welche das sind und in welcher Menge du sie benötigst erfährst du im Folgenden.

Vitamin D Bedarf in der Stillzeit

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das eine entscheidende Rolle bei der Knochenbildung, dem Zellwachstum sowie fürs Immunsystem spielt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine Zufuhr von 20 µg pro Tag, wenn die Sonneneinstrahlung nicht ausreicht (Was hierzulande übrigens fast das ganze Jahr über der Fall ist.).

Du solltest vor allem in den Wintermonaten Vitamin D3 supplementieren, um deinen Bedarf zu decken. Auf der Suche nach guter Nahrungsergänzung? Hier kannst du Vitamin D3 kaufen.

Vitamin B2

Achte darauf, täglich mindestens 1,6 mg Vitamin B2 zu dir zu nehmen. Das wasserlösliche Vitamin, das auch als Riboflavin bekannt ist, spielt eine wichtige Rolle bei vielen Stoffwechselprozessen im menschlichen Organismus.

Vitamin B6

Vitamin B6 unterstützt unter anderem die Immunfunktion und Hormonregulation. Während der Stillzeit sollte dein täglicher Bedarf von 1,9 mg pro Tag stets gedeckt sein. Enthalten ist es wie Vitamin B2 in Ölsamen, Nüssen, Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide.

Folsäure Bedarf in der Stillzeit

Dass Folsäure während der Schwangerschaft eine wichtige Rolle spielt ist wohl allen bewusst. Aber auch danach solltest du stets gut damit versorgt sein. Die DGE empfiehlt 600 µg pro Tag. Hier kannst du hochwertige Folsäure in Kapselform kaufen.

Vitamin B12 Bedarf beim vegan Stillen

Den Veganer*innen unter euch sollte Vitamin B12 ein Begriff sein. Schließlich ist es das Vitamin, das in vielen Multinährstoffkomplexen für Veganer*innen enthalten ist. Aber auch für Mischköstler*innen ist es essentiell, unterstützt es doch das Nervensystem sowie die Blutbildung – und während der Stillzeit auch die Gehirnentwicklung des Babys. Dein täglicher Bedarf liegt bei 4 µg. Du möchtest Vitamin B12 supplementieren? Dann kann ich dir die Vitamin-B12-Kapseln aus dem HOLY Shop ans Herz legen.

Calcium

Neben Vitamin D3 ist Calcium der Knochen-Nährstoff schlechthin: Er sorgt unter anderem für gesunde Knochen und Zähne und unterstützt in der Stillzeit auch die Milchproduktion der Mutter. Achte auf eine Zufuhr von 1000 mg pro Tag. Du findest Calcium in Nüsseln, Grünkohl, Brokkoli und Soja.

Magnesium

Um 30 Prozent erhöht ist der Bedarf an Magnesium in der Stillzeit. Das macht eine tägliche Zufuhr von 390 mg. Studien zeigen aber, dass vegetarisch und vegan lebende Personen deutlich mehr Magnesium aufnehmen als Mischköstler*innen. Du solltest deinen Bedarf also locker decken können – kannst Magnesium aber selbstverständlich auch supplementieren, zum Beispiel mit Magnesium-Kapseln von Molekuel.

Eisen Bedarf in der Stillzeit

Eisen kann über die Muttermilch nur in sehr geringen Mengen an den Säugling weitergegeben werden. Dennoch ist dein Eisenbedarf in der Stillzeit erhöht, nämlich auf 20 mg pro Tag. Der Grund hierfür ist, dass so die Eisenverluste aus der Schwangerschaft wieder ausgeglichen werden können. Eisen ist maßgeblich an der Blutbildung beteiligt und ein Mangel kann zu einer Anämie führen.

Jod

260 µg Jod pro Tag wird stillenden Personen empfohlen. Kein Wunder, denn es spielt eine wichtige Rolle bei der Entwicklung des Nervensystems, der Produktions von Muttermilch sowie der Schilddrüsengesundheit.

Zink

Achte auch darauf, deinen Zinkbedarf von 11 mg pro Tag zu decken. Der Mineralstoff ist essentiell für das Wachstum und die kognitive sowie physische Entwicklung des Babys. Außerdem unterstützt Zink auch die Milchproduktion.

Selen

Du solltest täglich 15 µg Selen zu dir nehmen. Selen wirkt antioxidativ und unterstützt die Immunabwehr von Mutter und Kind. 

Wie Nährstoffbedarf beim vegan Stillen decken?

Ausgewogenheit in der pflanzlichen Ernährung ist das A und O in der Stillzeit (und auch sonst). Doch leider garantiert dir eine gesunde vegane Ernährung mit viel frischem Obst und Gemüse, Proteinen und gesunden Fetten noch keine ausreichende Nährstoffversorgung. Gerade Nährstoffe wie Eisen, Vitamin B12 und Vitamin D sind sehr schwer über die Nahrung aufzunehmen. In diesen Fällen bieten sich hochwertige Nahrungsergänzungsmittel an.

Du findest im HOLY Shop eine Auswahl an wichtigen Nährstoffen, die du guten Gewissens zu dir nehmen kannst.

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Die Stillzeit kann den Körper sehr fordern. Wenn du ihn mit heimischen Kräutern zusätzlich unterstützen möchtest, kann ich dir meinen wunderbaren Partner Kruut empfehlen. Mit dem Code HOLYKRUUT15 bekommst du 15% Rabatt auf das gesamte Sortiment. Hier geht’s zum Shop von Kruut.

Warum vegan stillen – Vorteile

Die vegane Ernährung in der Stillzeit hat viele Vorteile für die Gesundheit von Mutter und Kind. Ein paar davon zeige ich im Folgenden auf.

Geringeres Risiko für bestimmte Krankheiten

Bei einer ausgewogenen veganen Ernährung mit viel frischem Obst und Gemüse sowie Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten konsumiert man automatisch weniger gesättigte Fettsäuren, Cholesterin und mehr Ballaststoffe, Antioxidantien und gesunde Pflanzenstoffe. Das kann sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System auswirken und das Risiko für Krankheiten wie Diabetes und Krebs sinkt.

Bessere Verdauung

Die vielen Ballaststoffe in Form von Pflanzenfasern bei einer ausgewogenen veganen Ernährung sorgen für eine gute Verdauung der Mutter und wirken sich auch positiv auf die Darmgesundheit des Säuglings aus.

Sehr hohe Nährstoffdichte

Für die meisten Veganer*innen gilt der Leitsatz “Eat The Rainbow”. Viel frisches Obst und Gemüse liefert wertvolle Vitamine und Mineralstoffe (siehe oben), die in die Muttermilch übergehen und so nicht nur die Mutter sondern auch das Baby mit allen wichtigen Nährstoffen versorgen.

Schadstoffarme Ernährung

Vegane Ernährung schließt tierische Produkte aus, die oft Schadstoffe wie Antibiotika, Hormone und Pestizide enthalten können. Veganerinnen haben daher möglicherweise eine geringere Exposition gegenüber solchen Substanzen. Auch beispielsweise das Risiko einer Lebensmittelvergiftung wie der durch Salmonellen ist bei einer veganen Ernährung deutlich geringer.

Gut für die Umwelt

Zu guter Letzt bleibt noch der Umweltaspekt zu nennen: Die rein pflanzliche Ernährung spart einiges an CO2 ein, was der Natur zugutekommt. 

Welche Risiken birgt vegane Ernährung in der Stillzeit?

Die vegane Ernährung in der Stillzeit kann gesund sein, es gibt allerdings einige potenzielle Risiken und Herausforderungen, auf die Mütter achten sollten. Es ist wichtig zu beachten, dass eine vegane Ernährung in der Stillzeit gut durchdacht und ausgewogen sein sollte, um sicherzustellen, dass sowohl die Mutter als auch das gestillte Baby alle notwendigen Nährstoffe erhalten.

Veganismus kann das Risiko von Nährstoffmängeln erhöhen, insbesondere wenn die Ernährung nicht gut geplant ist. Einige wichtige Nährstoffe, auf die du achten solltest, sind Vitamin B12, Vitamin D, Eisen, Kalzium, Jod, Omega-3-Fettsäuren und Protein – wie weiter oben bereits erläutert. Es ist ratsam, eine*n Ernährungsberater*in oder Ärzt*in aufzusuchen, um sicherzustellen, dass du immer gut versorgt bist.

Es ist entscheidend, dass du dich ausgewogen ernährst und in Absprache mit Expert*innen gegebenenfalls Nahrungsergänzungsmittel einnimmst. Regelmäßige ärztliche Untersuchungen und die Überwachung des Gesundheitszustands deines Babys sind ebenfalls essentiell, um sicherzustellen, dass alle Nährstoffbedürfnisse erfüllt werden. Die vegane Ernährung kann während der Stillzeit gesund sein, erfordert jedoch eine besondere Planung und Vorsicht.

Gesunde Mama-Routinen beim vegan Stillen

Ein Baby stellt das ganze Leben auf den Kopf. Oftmals bleibt da als Mama nicht viel Zeit für Selfcare. Und auch wenn es wunderschön ist, gebraucht zu werden und sich um diesen kleinen Menschen zu kümmern, ist es wichtig für die mentale und körperliche Gesundheit, dass wir kleine Routinen etablieren, die uns guttun und uns stärken. Das gelingt dir am besten mit einer Yoga- und Meditationspraxis.

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In der Stillzeit verändern sich durch die hormonelle Umstellung auch die Bedürfnisse deiner Haut. Eine Brand für natürliche Pflege, die ich dir sehr ans Herz legen kann, ist Junglück. Hier findest du von hochwertigen Gesichtsseren, über Wirkstofföle bis hin zu Haarpflege alles, was dein natürliches Beauty-Herz begehrt. Mit dem Code ines-10 sparst du zudem 10 %. 

Hier findest du einen Artikel mit noch mehr Inspiration für gesunde Routinen im Alltag.

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6 Tipps für achtsame Hautpflege

Achtsamkeit beginnt nicht erst auf der Yogamatte oder dem Meditationskissen. Auch (oder vor allem) alltägliche Routinen können wir achtsam ausführen. So auch unsere tägliche Hautpflege-Routine. In diesem Beitrag teile ich sechs natürliche Hautpflege Tipps mit dir.

Warum natürliche Hautpflege?

Natürliche Hautpflege hat viele Vorteile – für dich und die Umwelt. Du fragst dich, welche? Here you go!

Weniger allergische Reaktionen und Hautreizung

Da natürliche Hautpflegeprodukte weniger synthetische Chemikalien enthalten, haben viele Menschen, insbesondere diejenigen mit empfindlicher Haut, weniger allergische Reaktionen oder Hautirritationen bei ihrer Verwendung.

Natürliche Hautpflege ist umweltschonend und nachhaltig

Die Herstellung von natürlichen Hautpflegeprodukten ist automatisch auch umweltfreundlicher, da bei ihr weniger schädliche Chemikalien in die Umwelt abgegeben und oft nachhaltigere Verpackungsmaterialien verwendet werden. Außerdem setzen Firmen, die natürliche Hautpflege vertreiben, häufiger auf nachhaltige Beschaffung und Produktion, um die langfristige Gesundheit der Umwelt und ihrer Klient*innen zu unterstützen.

Vermeidung von schädlichen Chemikalien

Natürliche Hautpflegeprodukte beinhalten überwiegend Wirkstoffe aus der Natur, wie Pflanzenextrakte, Öle, Vitamine und Mineralien. Diese Inhaltsstoffe wirken beruhigend, feuchtigkeitsspendend und nährend auf die Haut. Synthetische Chemikalien wie Parabene, Phthalate, Sulfate und künstliche Duftstoffe sind hingegen selten enthalten.

6 natürliche Hautpflege Tipps

Die folgenden sechs natürliche Hautpflege Tipps sind eine persönliche Empfehlung, wie du deine Hautpflege-Routine achtsamer gestalten kannst. Denn alles, was wir auf unsere Haut geben, gelangt in unseren Körper. Und wie bei unserer Ernährung wollen wir auch hier nur das Allerbeste für unseren Körper, nicht wahr?

Nimm Inhaltsstoffe unter die Lupe

Hast du schonmal einen Blick auf die Begriffe auf der INCI-Liste deiner Pflegeprodukte geworfen? Ich lehne mich jetzt einfach mal so weit aus dem Fenster und behaupte, dass die Laien unter uns nur einen Bruchteil davon überhaupt verstehen.

Es lohnt sich aber, dich mit den Inhaltsstoffen auseinanderzusetzen. Denn häufig verstecken sich hinter kryptischen Worten und Bezeichnungen schädliche Chemikalien, die wir nun wirklich nicht auf unserer Haut haben möchten (darunter Erdöl oder Alkohol).

Verzichte auf chemische und reizende Stoffe

Paraffine, Parabene und Alkohol – wir alle wissen, dass diese nicht gut für unsere Haut sind. Doch was steckt eigentlich genau hinter den schwarzen Schafen auf der INCI-Liste? In diesem Artikel über Clean Beauty bin ich auf die häufigsten bedenklichen Inhaltsstoffe eingegangen.

Apps wie CodeCheck helfen dir herauszufinden, ob sich in deinen Produkten bedenkliche Inhaltsstoffe befinden. Damit kannst du einfach die Barcodes auf den Produkten scannen und bekommst schnell einen Überblick. Ich gehe nicht mehr ohne mein Smartphone einkaufen.

Setze auf natürliche Ingredienzen

Wir können uns wirklich glücklich schätzen, denn es gibt mittlerweile so viele tolle Unternehmen, die ehrliche, natürliche Hautpflege anbieten.

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Eine meiner absoluten Favoriten in Sachen natürliche Skincare-Brands ist Junglück. Im Shop von Junglück findest du von hochwertigen Gesichtsseren, über Wirkstofföle bis hin zu Haarpflege alles, was dein natürliches Beauty-Herz begehrt. Wenn du etwas brauchst, nutze gern meinen Code ines-10 und spare 10%. 

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Die Reihenfolge macht’s

Eine effektive Hautpflege-Routine muss nicht aufwändig sein. Bei mir besteht sie aus nur drei Produkten, die je nach Tages- und Jahreszeit ein wenig variieren:

• ein Reinigungsprodukt,
• ein Serum und
• ein hochwertiges Öl.

Die einzelnen Schritte, die ich dabei durchlaufe sind mittlerweile ein echter Nobrainer geworden und ich kann sie dir nur ans Herz legen. 

#1: Reinige deine Haut sanft

Ich beginne mit der Reinigung meiner Haut. Hierfür verwende ich eine ölbasierte Reinigungscreme, die ich sanft einmassiere und mit lauwarmem Wasser abnehme. Du kannst zum Beispiel das Reinigungsöl und/oder das Reinigungsgel von Junglück verwenden. 

#2: Führe deiner Haut Wirkstoffe zu

Um deine Haut mit wertvollen Wirkstoffen zu versorgen, bieten sich Seren besonders gut an. Ich verwende aktuell das Vitamin C Serum (abends) und das Hyaluron Konzentrat (morgens). Diese gebe ich immer auf meine leicht feuchte Gesichtshaut.

#3: Schließe Wirkstoffe und Feuchtigkeit in deiner Haut ein

Nachdem du deiner Haut die Wirkstoffe gegeben hast, die sie benötigt, solltest du dafür sorgen, dass diese auch in ihr bleiben und effektiv wirken können. Das gelingt dir am besten mit sogenannten Okklusiva (lat. occlusio: Verschließung). Hierzu zählen zum Beispiel Öle.

Sei sanft zu deiner Haut

Sanftheit beginnt bei den Inhaltsstoffen, für die du dich entscheidet und geht damit weiter, wie du die Produkte auf deine Haut aufträgst. Achte dabei auf leichte Bewegungen, die deine Haut nicht unnötig belasten.

Vor allem in der Augenpartie gilt: Nimm deinen Ringfinger (der ist schwächer als die anderen) und tupfe das Pflegeprodukte mit sanften Bewegungen auf. Niemals solltest du kräftig reiben, denn das begünstigt feine Linien und Falten. Das gilt übrigens auch für die Reinigung.

Verwende Tools – natürliche Hautpflege Tipps

In letzter Zeit sieht man immer häufiger fancy Face Tools in den instagramable Badezimmern der Influencer*innen liegen. Interessant geformte Edelsteine oder kleine Roller sind tolle Tools, um deiner Hautpflege Routine ein Upgrade zu verpassen. Doch welche gibt es und wie funktionieren sie?

Face Roller

Ein Face Roller ist ein kosmetisches Werkzeug zur Gesichtspflege, das häufig aus Jade, Rosenquarz oder anderen glatten, kühlen Edelsteinen oder Materialien hergestellt wird. Dieses Rollgerät hat eine walzenähnliche Struktur mit einem Griff, der normalerweise aus Metall oder Holz besteht, und zwei rollenden Kugeln an den Enden.

Anwendung

Den Face Roller verwendest du am besten auf gut gereinigter Haut, entweder bevor oder nachdem du deine Pflegeprodukte aufgetragen hast. Letzteres hilft, die Gleitfähigkeit des Face Rollers zu verbessern und die Wirkstoffe besser in die Haut einzuarbeiten.

Benefits

• Förderung der Durchblutung
• Linderung von Schwellungen
• Entspannung der Gesichtsmuskulatur
• bessere Aufnahme von Hautpflegeprodukten

Gua Sha

Ein Gua Sha ist ein traditionelles chinesisches Schabwerkzeug, das in der alternativen Medizin und Schönheitspflege verwendet wird. Es besteht normalerweise aus einer glatten, flachen Platte, die aus Jade, Rosenquarz oder anderen glatten Steinen, Holz oder Metall gefertigt sein kann.

Anwendung

Ähnlich wie beim Face Roller verwendest du den Gua Sha am besten auf gut gereinigter Haut, entweder bevor oder nachdem du deine Pflegeprodukte aufgetragen hast.

Benefits

• Förderung der Durchblutung
• Entspannung der Gesichtsmuskulatur
• Linderung von Spannungen
• Reduzierung von Schwellungen
• Verbesserung des Hautbildes

Trockenbürsten

Das Trockenbürsten im Gesicht ist eine Hautpflegepraxis, die an das Trockenbürsten des Körpers angelehnt ist. Hierüber habe ich in dem Artikel über gesunde Routinen bereits geschrieben.

Bei dieser Technik wird ein spezielle Trockenbürste verwendet, um die Haut sanft zu exfolieren, die Durchblutung anzuregen und die Hautstruktur zu verbessern.

Anwendung

Die Trockenbürste wird, wie der Name schon verrät, auf trockener Haut angewendet. Bürste stets mit sanften, aufwärts gerichteten Strichen in Richtung Schläfen und den äußeren Rand des Gesichts.

Benefits

• Verbesserung der Hautzirkulation
• Entfernung abgestorbener Hautzellen
• Bessere Aufnahme von Hautpflegeprodukten
• Verbesserung des Erscheinungsbildes der Haut

Frag dich, was deine Haut gerade braucht

Mit den Jahreszeiten verändern sich auch die Bedürfnisse deiner Haut. Deine Hautpflege Routine sollte also nicht in Stein gemeißelt sein. Bleib flexibel und frag dich vor allem bei jedem Saisonwechsel, was du gerade brauchst.

Im Sommer ist deine Haut vielleicht schon mit leichten Feuchtigkeitsseren zufrieden, während sie dich im Winter um reichhaltigere Texturen bittet. Sei auch hier achtsam und geh auf ihre Wünsche ein – sie wird es dir mit einem natürlichen Glow danken.

Nimm dir bewusst Zeit für natürliche Hautpflege Tipps

Je achtsamer und präsenter wir bei alltäglichen Tätigkeiten wie dem Auftragen von Pflegeprodukten auf unsere Haut sind, desto glücklicher und erfüllter fühlen wir uns danach. Es mag banal klingen, aber du solltest dir für deine tägliche Hautpflege-Routine bewusst Zeit nehmen. Mach diese fünf bis zehn Minuten im Badezimmer zu deiner Prio und kümmere dich währenddessen nur um dich selbst. 

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Achtsamkeit ist ein Muskel, den wir trainieren können. HOLY AVE soll dir als Plattform dienen, dich nach und nach an das Thema heranzuführen und dich immer wieder daran zu erinnern, dass eine ausgiebige Achtsamkeitspraxis keiner im Kalender freigeschaufelten Zeitslots von zwei Stunden bedarf. Hol dir jetzt den 7-Tage-PDF-Guide für mehr Achtsamkeit im Alltag.

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8 gesunde Routinen für deinen Alltag

Der Begriff gesunde Routinen ist aktuell in aller Munde. Und das aus gutem Grund. In diesem Artikel erfährst du, warum Routinen als Anker im stressigen Alltag so wichtig sind und erhältst Inspiration, wie auch du in Zukunft gesunde Routinen etablieren kannst.

Warum sind gesunde Routinen so wichtig?

Wir Menschen lieben Routinen und Gewohnheiten. Sie geben uns Halt und Stabilität im trubeligen Alltag. Häufig wählen wir unsere Routinen aber unbewusst. Die schnelle Tasse Kaffee, ohne die es am Morgen einfach nicht geht, oder der Schokoriegel am Nachmittag, der dir den nötigen Motivationsschub geben soll – all das sind Routinen.

Aber in den meisten Fällen sind diese unbewusst gewählten Routinen nicht besonders gesund für uns. Wenn du hingegen bewusst gesunde Routinen in deinen Alltag integrierst, stellst du damit sicher, dass du weniger gestresst bist, dich so richtig wohlfühlst und deine Stimmung auch davon profitiert.

Im ersten Schritt ist dafür ein wenig Disziplin nötig, aber du kannst dir sicher sein: Wenn du sie erst einmal integriert hast, möchtest du sie nicht mehr missen.

Was sind gesunde Routinen für den Alltag?

Es gibt unzählige gesunde Routinen, die du in deinen Alltag integrieren kannst, um deine physische und mentale Gesundheit zu unterstützen. Ich zeige dir im Folgenden acht ganz spezielle gesunde Routinen, die mich schon seit mehreren Jahren begleiten.

Heißes Wasser am Morgen

Was erstmal merkwürdig klingt, macht auf den zweiten Blick Sinn: Mit heißem bzw. warmem Wasser am Morgen, weckst du deinen Verdauungstrakt auf sanfte Weise auf. Die Praktik hat ihren Ursprung im Ayurveda. Und so profitiert dein Körper davon:

• Der Stoffwechsel wird angeregt.
• Die natürliche Entgiftung wird angekurbelt.
• Heißes Wasser fördert die Verdauung.
• Du gibst deinem Körper die über die Nacht verlorene Flüssigkeit zurück.

Besonders effektiv ist heißes Wasser, wenn du es zum Beispiel mit frischem Zitronensaft ergänzt. Aber vorsicht: Den Saft der Zitrone solltest du immer mit kaltem Wasser verdünnen und erst dann das heiße Wasser hinzugeben. So bleibt das hitzeempfindliche Vitamin C erhalten und dein Immunsystem kann zusätzlich gestärkt werden.

Wenn du Verdauung und Stoffwechsel auf die Sprünge helfen willst, bietet sich auch ein Sud aus Koriander-, Fenchel- und Kümmelsamen an. CCF nennt der Ayurveda diese Mischung. Hierfür einfach jeweils einen Esslöffel der Samen in einen Topf mit Wasser geben und alles mindestens 10 Minuten kochen. Die so freigesetzten ätherischen Öle wirken beruhigend und ausgleichend auf deinen Verdauungstrakt.

Bewegung als gesunde Routine

Regelmäßige physische Aktivität hat viele wissenschaftlich erwiesene Vorteile auf Körper und Psyche. Um nur ein paar zu nennen: 

• Herz-Kreislauf-Gesundheit
• Gewichtskontrolle
• Gesunder Stoffwechsel
• Starke Knochen
• Mentale Gesundheit
• Verbesserte Kognitive Funktion
• Bessere Schlafqualität

Deshalb ist es wichtig, dass du dich regelmäßig (wenn möglich einmal am Tag) bewegst. Ganz gleich, ob Joggen am Morgen, ein Spaziergang in der Mittagspause oder eine Runde Yoga am Abend – wichtig ist, dass du in Bewegung kommst.

Eine kleine Challenge gefällig? Wie wäre es, wenn du es mal eine Woche lang ausprobierst: Beginne damit, 20 aktive Minuten in deinen Tagesablauf zu integrieren. Diese kurze Zeit tut niemandem weh und jede*r von uns findet einen Zeitslot von 20 Minuten im kalender. Und dann beobachte mal, was sich verändert: Wie fühlst du dich auf mentaler und körperlicher Ebene? 

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Nahrungsergänzung

Pillen schlucken? Das klingt für viele erstmal ungesund. Eine ausgewogene Ernährung reicht doch aus, um den Bedarf an allen essentiellen Nährstoffen zu decken. Oder doch nicht? Hier lautet die Antwort Jein.

Natürlich solltest du niemals nur auf Nahrungsergänzung setzen. Eine vitamin- und nährstoffreiche Ernährung ist essentiell für unseren Organismus. Achte vor allem darauf, eine ausgewogene Mischung aus viel frischem Obst und Gemüse, pflanzliche Eiweißquellen wie Hülsenfrüchte und Vollkorn- bzw. Pseudogetreide in deinen Speiseplan zu integrieren. So sind schonmal alle Makronährstoffe abgedeckt.

Kommen wir aber zu den Mikronährstoffen: Gerade bei einer überwiegend vegetarischen und veganen Ernährung, aber auch, wenn du hin und wieder Fleisch und Fisch konsumierst, ist es in vielen Fällen sinnvoll, bestimmte Nährstoffe zu supplementieren. Jede*r zehnte Deutsche hat zu wenig Vitamin B12 im Blut. Bei Vitamin D ist sogar rund 30 Prozent der deutschen Bevölkerung von einem Mangel betroffen.

Aufschluss über individuelle Nährstoffmängel kann ein großes Blutbild geben. Lasse regelmäßig dein Blut checken, um sicherzustellen, dass du nicht unterversorgt bist. Denn Nährstoffmängel schlagen sich auf verschiedene Weise auf die Gesundheit nieder: Abgeschlagenheit, depressive Verstimmungen und Schlafstörungen sind nur ein paar Dysbalancen, die darauf hinweisen können.

Meditation

Ganz ehrlich: Jeden zweiten Tag sucht mein Geist nach Ausreden, warum eine Morgenmeditation heute eine ganz schlechte Idee ist. Für keine andere Sache muss ich meinen Schweinehund so sehr überwinden, wie für die regelmäßige Meditation. Aber weißt du was? Es lohnt sich. Schon 10 Minuten am Morgen machen dich nachgewiesenermaßen resistenter gegen Stress, verbessern deine Konzentration, heben die Stimmung und sorgen für eine bessere Schlafqualität.

Du möchtest anfangen zu meditieren? Dann lies dir unbedingt den Artikel zum Thema Meditation durch.

Auf der Suche nach schönem Meditationsequipment? Dann ist auch hier Lotuscrafts eine wunderbare Anlaufstelle. Die Meditationsmatten und -kissen begleiten mich schon über eineinhalb Jahre durch meine Praxis.

Natürliche Hautpflege

Paraffine, Parabene, Silikone, Duftstoffe – das sind nur ein paar der Dinge, die wir unter keinen Umständen in unserer Körperpflege finden wollen. Natürliche Hautpflege mit ganzheitlichem Ansatz ist der Schlüssel zu einem gesunden Glow. Und den wollen wir doch alle, nicht wahr?

Hier kommt Naturkosmetik und natürliche Wirkstoffpflege ins Spiel. Glücklicherweise gibt es mittlerweile viele Firmen, die sich dieser verschrieben haben – und unsere Haut liebt es.

Junglück Rabattcode für gesunde Routinen

Eine weitere Brand für natürliche Pflege, die ich dir sehr ans Herz legen kann, ist Junglück. Hier findest du von hochwertigen Gesichtsseren, über Wirkstofföle bis hin zu Haarpflege alles, was dein natürliches Beauty-Herz begehrt. Mit dem Code ines-10 sparst du zudem 10 %. 

Du möchtest tiefer in das Thema natürliche Hautpflege einsteigen. Dann nichts wie los zum ausführlichen Blogpost über Clean Beauty.

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Trockenbürsten

Ebenfalls eine Praxis, die aus dem Ayurveda stammt ist das Trockenbürsten, auch Gharsana genannt. Durch das Streichen mit einer Bürste über die Haut soll der Lymphfluss angeregt, die Durchblutung unterstützt und abgestorbene Hautzellen entfernt werden. Zurück bleibt eine straffe Haut mit gesundem Teint. Zum Trockenbürsten verwendest du am besten eine Bürste aus Naturborsten. Gebürstet wird immer in Richtung des Herzens, um die Blutzirkulation zu unterstützen.

Seit zwei Jahren gab es bei mir keinen Morgen mehr ohne Trockenbürsten. Ich wende die Trockenbürstenmassage täglich vor dem Duschen an, um meinen Lymphfluss zu stimulieren und meinen Körper aufzuwecken. Schon 3 bis 5 Minuten pro Tag genügen hier. Eine schnelle und effektive gesunde Routine, mit der du nicht nur das Erscheinungsbild deiner Haut verbesserst sondern auch noch deinen Organismus stärkst..

Selbstmassage mit Öl als gesunde Routine

Wenn du dir mal eine ganz besondere Beauty-Anwendung gönnen möchtest, buch dir eine Abhyanga-Massage. Hier wird der Körper mit warmem Öl massiert. Du kannst dieses Ritual aber auch als gesunde Routine etablieren und es zuhause selbst anwenden. Warmes Öl ist wunderbar erdend und nährend. Diese gesunde Routine eignet sich besonders für den Abend, wenn du zur Ruhe kommen und deinem Körper die Liebe schenken möchtest, die er verdient. 

Am besten kann das Öl (zum Beispiel Sesamöl) wirken, wenn du es auf deine noch leicht feuchte Haut gibst und sanft in kreisenden Bewegungen einmassierst. Gehe hier ähnlich wie beim Trockenbürsten vor: Von unten nach oben, also zum Herzen hin. 

Bewusste Übergänge

Ist dir auch schon mal aufgefallen, dass Context Switching unheimlich energieraubend ist? Ganz gleich, ob es der Übergang vom gemütlichen Frühstück zum Arbeitsplatz oder von einer Aufgabe zu einer anderen ist: Es wird viel Energie benötigt, damit wir diesen Übergang meistern können. 

Deshalb empfiehlt sich die Bulking-Methode, also das Zusammenlegen ähnlicher Aufgaben. Wenn aber doch mal ein Übergang erforderlich ist (was in unserem Alltag sehr häufig der Fall ist), kannst du folgendes tun.

1. Sobald du mit einer Aufgabe fertig bist, schließt du sie bewusst ab.
2. Du schließt deine Augen und atmest dreimal tief ein (und denkst das Wort “lass”) und wieder aus (und denkst das Wort “los”).
3. Setze dir dann eine klare Intention für die nächste Aufgabe, die du auf der Liste hast.
4. Öffne deine Augen und beginne bewusst mit der nächsten Aufgabe.

Auf diese Weise schaffst du klare Cuts, die für mehr Effizienz sorgen und dich deine Aufgaben leichter erledigen lassen. Probier’s doch einfach mal aus.

Wie gesunde Routinen etablieren?

Ganz gleich, wie viele der oben genannten gesunden Routinen du nun ausprobieren willst oder ob du deine eigenen gefunden hast: Gib ihnen Zeit, sich zu setzen. Studien zufolge dauert es ungefähr 30 Tage, bis wir neue, gesunde Routinen integriert haben.

Wie wäre es also mal mit kleinen 30-Tage-Challenges. Besonders viel Spaß macht soetwas, wenn du es gemeinsam mit Freund*innen oder Kolleg*innen angehst. So könnt ihr euch gegenseitig motivieren.

Na, wie haben dir die gesunden Routinen gefallen? Welche Routinen sind aus deinem Alltag nicht mehr wegzudenken? Und welche neuen möchtest du vielleicht etablieren? Verrate es mir in den Kommentaren – hier oder bei Instagram.

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by Ines Ballali

Körper auf Schwangerschaft vorbereiten – 6 Tipps

Wenn du diese Zeilen liest, hast du dich vermutlich bewusst dafür entschieden, neues Leben in dieser Welt wachsen zu lassen. Herzlichen Glückwunsch! Vielleicht möchtest du dich erst einmal ganz achtsam und behutsam auf das Thema Schwangerschaft vorbereiten, aber vielleicht probieren du und dein*e Partner*in auch schon länger, schwanger zu werden. Ganz gleich, was davon der Fall ist: Dieser Artikel kann dich unterstützen. Körper auf Schwangerschaft vorbereiten? So geht's!

Disclaimer & Triggerwarnung

Die Tipps, die ich im Folgenden teile, sind nicht oder nur in sehr geringem Maße evidenzbasiert. Das heißt, die Studienlage ist noch sehr dünn und es gibt selbstverständlich keine Garantie dafür, dass dir die Tipps helfen. Was sie aber im besten Fall tun werden ist, dass sie dich auf deinem Weg zu mehr Achtsamkeit mit dir selbst und deinem Körper unterstützen.

Es gibt wohl wenige Themen, die so schmerzbehaftet sind wie der Kinderwunsch. Deshalb möchte ich hier auch noch einmal erwähnen, dass du dich selbst zu jedem Zeitpunkt schützen solltest – sowohl vor unsensiblen Bemerkungen aus dem Bekanntenkreis, als auch, wenn dich Artikel wie diese auf irgendeine Weise belasten. Trau dich, deine Stimme zu erheben, wenn das Thema Kinderwunsch bei dir ein wunder Punkt ist. Nur so kann ein Wandel in der Gesellschaft geschehen. Denn eine Frau ist nicht weniger weiblich und ein Paar nicht weniger wert, wenn sie/es keine Kinder bekommen kann oder sich bewusst gegen Kinder entscheidet.

Wie funktioniert der Zyklus?

Beginnen wir ganz am Anfang. Nicht mit den Bienchen und Blümchen – aber mit dem weiblichen Zyklus. Der besteht, wie dir wahrscheinlich bekannt ist, aus vier Phasen.

• In der Menstruationsphase, der ersten Phase des Zyklus, wird die Gebärmutterschleimhaut, die sich im vorherigen Zyklus aufgebaut hat, abgestoßen und als Menstruationsblut ausgeschieden.
• Darauf folgt die Follikelphase, in der das follikelstimulierende Hormon (FSH) freigesetzt und so das Wachstum mehrerer Eibläschen stimuliert wird. Diese produzieren Östrogen, das dazu führt, dass sich die Gebärmutterschleimhaut wieder aufbaut.
• In der Ovulationsphase, also den fruchtbaren Tagen, findet der Eisprung statt. Ein reifer Follikel bricht auf und gibt eine Eizelle frei, die dann in den Eileiter wandert. Hier kann sie für etwa 24 Stunden befruchtet werden. 
• Nach dem Eisprung beginnt die Lutealphase, in der sich der leere Follikel in den Eierstöcken zu einem sogenannten Gelbkörper verwandelt. Dieser produziert das Hormon Progesteron, das dazu dient, die Gebärmutterschleimhaut für eine mögliche Einnistung einer befruchteten Eizelle vorzubereiten.

Findet keine Einnistung statt, geht es danach wieder mit der Menstruationsphase los. Oder aber die Periode bleibt aus und die befruchtete Eizelle nistet sich ein.

Wenn du mehr zum Thema erfahren möchtest, schau dir den Artikel zum Menstruationszyklus an.

Wann kann ich eigentlich schwanger werden?

Bei einem Kinderwunsch lohnt es sich, einen Blick auf den eigenen Zyklus zu werfen. Denn faktisch gibt es pro Zyklus nur ein 24-Stunden-Fenster, in dem die Eizelle befruchtet werden kann. Da Spermien im weiblichen Körper aber eine Überlebensdauer von bis zu fünf Tagen haben, solltest du auch schon vor deiner Ovulation (Eisprung) ungeschützten Geschlechtsverkehr haben.

Wann und wie oft Sex, um schwanger zu werden

Die fruchtbarste Zeit im Menstruationszyklus liegt normalerweise um den Zeitpunkt des Eisprungs herum. Der Eisprung findet in der Mitte des Menstruationszyklus statt, etwa 14 Tage vor Beginn der nächsten Periode. Allerdings kann die Zykluslänge von Frau zu Frau variieren. Es ist wichtig, deinen eigenen Zyklus zu beobachten und den Eisprung zu identifizieren, um die beste Zeit für den Geschlechtsverkehr zu ermitteln.

Es wird empfohlen, während der fruchtbaren Phase des Zyklus alle zwei bis drei Tage Geschlechtsverkehr zu haben. Das stellt sicher, dass genügend Spermien im Körper vorhanden sind, um die Chance auf eine Befruchtung zu erhöhen. Spermien bleiben im weiblichen Körper nämlich bis zu fünf Tage befruchtungsfähig. Zu häufiger Geschlechtsverkehr kann jedoch dazu führen, dass die Spermienqualität abnimmt. Es gilt also wie immer, ein gutes Gleichgewicht zu finden.

Natürliche Familienplanung bei Kinderwunsch

Die natürliche Familienplanung (NFP) ist eine Methode zur Empfängnisverhütung oder zur gezielten Familienplanung, die auf dem Verständnis des weiblichen Menstruationszyklus basiert. Bei einem Kinderwunsch kann die NFP auch verwendet werden, um die besten Zeitpunkte für den Geschlechtsverkehr zur Maximierung der Chancen auf eine Schwangerschaft zu ermitteln.

Damit du die symptothermale Methode sicher und zuverlässig anwenden kannst, gilt es, die folgenden körperlichen Variablen zu beobachten.

Messung der Basaltemperatur, um Körper auf Schwangerschaft vorbereiten

Du solltest täglich deine Basaltemperatur messen, am besten gleich nach dem Aufwachen und vor dem Aufstehen. Die Basaltemperatur ist die niedrigste Körpertemperatur im Ruhezustand. Direkt nach dem Eisprung steigt die Basaltemperatur leicht an und bleibt während des restlichen Zyklus erhöht.

Zervixschleimbeobachtung

Auch Zervixschleim verändert sich im Verlauf des Zyklus. Während der fruchtbaren Phase wird der Schleim dünnflüssiger, klarer und ähnelt rohem Eiweiß.

Kontrolle des Muttermundes

Die Konsistenz und Position des Muttermundes können sich ebenfalls während des Zyklus ändern. Während der fruchtbaren Phase kann der Muttermund weicher, offener und höher positioniert sein.

Du kannst das Ganze händisch machen, indem du dir in der ein Basalthermometer (wie dieses hier von Ovy) besorgst, das auf zwei Stellen (wichtig!) nach dem Komma genau misst und dir jeden Tag deine Aufwachtemperatur notierst. Es gibt aber auch einige sinnvolle Gadgets und Apps, die vor allem am Anfang sehr hilfreich sein können. Ovy bietet auch ein Thermometer, das du mit der gleichnamigen App verbinden kannst. So hast du deine Zykluskurve immer optimal im Blick. Hier findest du das Ovy Bluetooth Basalthermometer.

Du möchtest tiefer in das Thema Menstruationszyklus eintauchen? Dann schau dir unbedingt unsere 7 Tipps für Hormone in Balance an.

Wann ist ein Schwangerschaftstest frühenstens möglich?

Ein Schwangerschaftsfrühtest misst die Konzentration des Hormons hCG (humanes Choriongonadotropin) im Urin einer Frau. Dieses Hormon wird nach der Befruchtung vom befruchteten Ei produziert und steigt im Verlauf einer Schwangerschaft mit jedem Tag kontinuierlich an. Die Empfindlichkeit von Schwangerschaftstests variiert je nach Marke und Modell. Generell können Schwangerschaftstests in der Regel ab dem Tag der erwarteten Menstruation oder sogar einige Tage davor verwendet werden.

Es gibt jedoch auch Frühtests, die eine höhere Empfindlichkeit haben und möglicherweise schon einige Tage vor der erwarteten Periode verwendet werden können. Diese Tests sind darauf ausgelegt, selbst niedrigere hCG-Werte zu erkennen. In der Regel können Frühtests etwa 4 bis 5 Tage vor dem erwarteten Menstruationstermin verwendet werden, obwohl die Genauigkeit in dieser Phase möglicherweise geringer ist. 

Hinweis zum Kauf: Schwangerschaftstests können eine unterschiedliche Sensitivität aufweisen, mit der sie das hCG im Urin feststellen (10er = 10 mIU/ml und 25er = 25 mIU/ml). Ein Blick auf die Verpackung gibt hierüber Aufschluss. Und hier noch eine kleine Übersicht zur Hilfe.

Wie den Körper auf Schwangerschaft vorbereiten?

Es war für mich eine Selbstverständlichkeit, schon im Vorfeld einer möglichen Schwangerschaft Maßnahmen zu treffen, mit denen ich mein Hormonsystem gut aufstellen konnte. Die folgenden Tipps haben mir dabei geholfen, sehr schnell schwanger zu werden. Denke aber bitte immer daran, dass alle Körper unterschiedlich sind. Es kann sein, dass deine Grundkonstitution eine ganz andere ist und dir auch andere Dinge helfen. 

Tipp 1: Verzicht auf bestimmte Lebensmittel zum Körper auf Schwangerschaft vorbereiten

Für mich war es ganz logisch, zunächst einmal alle Störungen zu beseitigen, damit mein Körper gut vorbereitet und gesund in eine Schwangerschaft starten kann. Schließlich wollte ich meinem Baby von Anfang an den besten Nährboden schenken, auf dem es ungestört wachsen und gedeihen konnte.

Dazu gehörte auch der Verzicht auf bestimmte Lebensmittel. Hier habe ich vor allem auf meine Intuition gehört. Im Nachhinein stellte sich das auch als sehr sinnvoll heraus, da die folgenden Lebensmittel wissenschaftlichen Studien zufolge einen negativen Einfluss auf unser Hormonsystem und unsere Fruchtbarkeit haben können.

Alkohol und Nikotin

Dass Alkohol und Nikotin während einer bestehenden Schwangerschaft großen Schaden anrichten, ist mittlerweile wohl bekannt. Doch wusstest du, dass die beiden Genussmittel auch einen signifikant negativen Einfluss auf unsere Fruchtbarkeit haben?

Eine Studie aus dem Jahr 2021 [1] kam zu dem Ergebnis, dass

• schon gemäßigter Alkoholgenuss (bis zu drei Gläser Wein oder drei Flaschen Bier pro Woche) eine empfängnishemmende Wirkung hat (Die Chance auf Empfängnis sank um 40 Prozent.)
• hoher Alkoholkonsum (mehr als 6 alkoholische Getränke pro Woche) die Wahrscheinlichkeit einer Empfängnis im Vergleich zu Nicht-Trinkerinnen zu jedem Zeitpunkt des Zyklus signifikant verringert und
• die Chancen auf eine Empfängnis um 54 Prozent sinken, wenn zum Zeitpunkt des Eisprungs viel Alkohol (vier oder mehr alkoholische Getränke pro Tag) konsumiert wird.

Der regelmäßige Konsum von Nikotin senkt nachgewiesenermaßen nicht nur die Fruchtbarkeit bei Männern [2], auch die Entwicklung der Eizellen bei der Frau wird dadurch gehemmt und der Hormonhaushalt gestört. Besonders auf den Östrogenspiegel hat Rauchen eine negative Wirkung. Außerdem wird die Gebärmutter schlechter durchblutet und so die Einnistung der befruchteten Eizelle erschwert [3]. In beiden Fällen ist hierfür Cotinin, ein Abbauprodukt von Nikotin, zuständig.

Kein Koffein beim Körper auf Schwangerschaft vorbereiten

Die Volksdroge Koffein: Der Pro-Kopf-Verbrauch von Kaffee liegt in Deutschland bei rund 168 Litern pro Jahr. Und das, obwohl Koffein erwiesenermaßen das Stresshormon Cortisol und so die Herzfrequenz sowie den Blutdruck erhöht. [4] All das kann vom Körper als Stress aufgenommen werden. Die Folge: Er geht in den Fight-or-Flight-Modus – was unbestritten ziemlich ungesund ist. 

Koffein wirkt sich außerdem negativ auf die Östrogenproduktion bei Frauen aus. [5] Dieser Eingriff in das Hormonsystem kann zu Inbalancen führen, die vor allem bei Frauen mit Kinderwunsch unbedingt vermieden werden sollten. Aber auch PMS und Regelschmerzen werden durch zu viel Koffein begünstigt. [6]

Also, ganz gleich, ob du gerade Kinder haben möchtest oder nicht: Deinen Koffeinkonsum etwas runterzuschrauben oder gänzlich darauf zu verzichten kann dir dabei helfen, deine Hormongesundheit auf ein neues Level zu heben. Es gibt mittlerweile so viele leckere Alternativen. Wie wäre es zum Beispiel mit entkoffeiniertem Kaffee (der steht seinem koffeinhaltigen Pendant in nichts nach), einer leckeren Golden Milk oder Lupinenkaffee als gesündere Alternative.

Zucker

Ein zu hoher Zuckerkonsum, während du deinen Körper auf Schwangerschaft vorbereiten, wirkt sich negativ auf den Körper und seine Gesundheit aus – das ist wahrscheinlich allen klar. Doch hat Zucker auch einen Einfluss auf unsere Fruchtbarkeit? Die Antwort lautet ja. Nicht nur, dass Zucker Krankheiten wie Adipositas und eine Insulinresistenz auslösen kann, was den Hormonhaushalt (von Mann und Frau) und damit auch den Eisprung beeinträchtigt. Er fördert auch chronische Entzündungen, was sich ebenfalls negativ auf die Fortpflanzungsorgane von Mann und Frau auswirkt. Und wusstest du, dass zu viel Zucker häufig zu PCOS, dem Polyzystischem Ovarsyndrom, führt? [9, 10]

Es gibt also viele Gründe, den Konsum von Industriezucker spätestens bei einem konkreten Kinderwunsch drastisch zu reduzieren. Und auch natürliche Süße wie die aus der Kokosblüte oder Datteln solltest du sparsam dosieren. Greife bei Schokoladen-Gelüsten einfach zu einem Stück Zartbitterschokolade (Ich sehe euer Augenrollen und kann gerade selbst nicht glauben, dass sowas aus meinem Mund bzw. meiner Hand kommt.). Natürlich sind wie immer auch Ausnahmen erlaubt. Balance is Key! Übertreibe es einfach nicht und genieße bei Bedarf ganz bewusst.

Weizen (Gluten)

Die bösen Weißmehlprodukte. Sie werden im Körper auf direktem Wege in Zucker umgewandelt. Weizen fördert zusätzlich Entzündungen. Die Wissenschaft streitet sich hier noch: Manche sagen, dass vor allem eine unerkannte Glutenunverträglichkeit zu Fruchtbarkeitsproblemen führen kann, andere wiederum sind der Meinung, dass Gluten keine Auswirkung auf die Fortpflanzungsorgane und Hormone hat.

Da Weißmehl aber generell als ungesund eingestuft wird, schadet es dir nicht, wenn du den Konsum reduzierst. Und auch hier gilt: Die Balance macht’s. Wenn du bei einer Familienfeier mal beherzt zum selbstgemachten Zitronenkuchen greifst, dann genieße ihn bewusst und ohne schlechtes Gewissen. Am nächsten Tag kannst du ja dann wieder Vollkornprodukte (bestenfalls glutenfrei) in deinen Speiseplan integrieren.

Tipp 2: Seed Cycling

Beim Seed Cycling werden verschiedene Samen und Kerne in den Speiseplan integriert, um die für die verschiedenen Zyklusphasen relevanten Hormone zu regulieren.

Samen und Kerne, die die Östrogen-Produktion ankurbeln (Leinsamen und Kürbiskerne), sollten zu Beginn des Zyklus mit Einsetzen der Menstruation gegessen werden. In der zweiten Zyklushälfte ist das Progesteron wichtig für die im Körper ablaufenden Prozesse, weshalb dann Progesteron-fördernde Samen und Kerne (Sesam und Sonnenblumenkerne) auf dem Speiseplan stehen.

In diesem Artikel zum Thema Seed Cycling erfährst du alles, was du wissen musst.

Tipp 3: Hormon-Yoga bei Kinderwunsch

Hormon-Yoga ist eine spezielle Form des Yoga, die darauf abzielt, das hormonelle Gleichgewicht im Körper zu unterstützen und zu fördern. Es gibt zwar keine ausreichenden wissenschaftlichen Beweise, um die Wirksamkeit von Hormon-Yoga bei der Behandlung von Unfruchtbarkeit oder bei der Förderung der Schwangerschaft zu bestätigen. Allerdings kann eine regelmäßige Yogaroutine deinem Körper nur Gutes tun.

Die Praxis des Hormon-Yoga beinhaltet spezielle Atemübungen, Yogaposen (Asanas) und Entspannungstechniken, die darauf abzielen, den Energiefluss im Körper zu regulieren und das endokrine System zu beeinflussen. So kannst du wunderbar deinen Körper auf Schwangerschaft vorbereiten.

Ich kann euch von ganzem Herzen den YouTube-Kanal von Julia Glesti empfehlen. Sie veröffentlicht regelmäßig kurze Videos mit Yoga-Sequenzen für verschiedenste Belange rund um die Frauengesundheit. 

Tipp 4: Körper auf Schwangerschaft vorbereiten: Himbeerblätter und Frauenmantel

Himbeerblättertee und Frauenmanteltee sind zwei pflanzliche Teesorten, die in der alternativen Medizin und der Kräuterheilkunde oft im Zusammenhang mit der Förderung der weiblichen Gesundheit und Fruchtbarkeit diskutiert werden. Hier sollen in der ersten Zyklushälfte (von der Menstruation bis zum Eisprung) täglich bis zu drei Tassen Himbeerblättertee und in der zweiten Zyklushälfte (vom Eisprung bis zur Menstruation) Frauenmanteltee getrunken werden.

Himbeerblätter sollen in der ersten Zyklushälfte die Chancen auf einen Eisprung erhöhen, wohingegen Frauenmantel einen positiven Einfluss auf die Gelbkörperproduktion in der zweiten Zyklushälfte hat (Und das ist wie wir aus dem Abschnitt Wie funktioniert der Zyklus? wissen sehr wichtig.).

Tipp 5: Stress reduzieren bei Kinderwunsch

Der gute alte Stress. Wir alle kennen ihn und jede*r von uns ist ihm hin und wieder ausgesetzt. Während kurze Stressphasen sehr aktivierend sein können, schlägt sich chronischer Stress auf unsere Psyche nieder. Die Folge können depressive Verstimmungen und Burnout sein.

Selbstverständlich hat auch hier die Wissenschaft wieder etwas zu sagen: Es besteht, und das haben mehrere Studien belegt, ein Zusammenhang zwischen Stress und Unfruchtbarkeit. Stehst du also ständig unter Strom, kann deine Chance schwanger zu werden sinken. [7]

Natürlich kannst du jetzt nicht jegliche Arbeit stehen und liegen lassen, nur um endlich schwanger zu werden. Doch es lohnt sich definitiv, einen Gang zurück zu schalten. Nicht nur dein Hormonsystem, sondern auch deine Psyche und dein ganzheitliches Wohlbefinden werden es dir danken. Wie dir das gelingt? Die Antwort ist mal wieder Achtsamkeit. Lies dir doch mal die Artikel zu den Themen Achtsamkeit im Alltag, Meditation oder Morgenroutine durch.

Tipp 6: Folsäure zum Körper auf Schwangerschaft vorbereiten

Schon als wir uns im Oktober 2022 so langsam vorstellen konnten, Kinder zu bekommen (Lies dir hierzu doch mal den Artikel zum Thema Kinderwunsch durch.), begann ich mit der Einnahme von Folsäure, um meine Reserven aufzufüllen und meinen Körper gut vorzubereiten. 

Folsäure zählt zu den wasserlöslichen B-Vitaminen. Sie ist an wichtigen zellulären Prozessen beteiligt, hierzu zählen in erster Linie die Zellteilung und das Zellwachstum. Werdende Mütter sollten also während der Schwangerschaft und im besten Fall bereits davor ihre Folsäure-Speicher auffüllen.

Was passiert bei einem Folsäure Mangel?

Ein Mangel kann zu einer Blutarmut führen und so das Risiko für Neuralrohrdefekte erhöhen. Die Folge: Die Wahrscheinlichkeit von Geburtsfehlern wie einem offenen Rücken (Spina bifada), einer Lippen-Kiefer-Gaumen-Spalte, Nervenschäden oder Lernbehinderungen beim ungeborenen Kind steigt.

Wieviel Folsäure bei Kinderwunsch?

Achte also darauf, deinen Folsäurebedarf zu decken, und das am besten schon, wenn du einen Kinderwunsch hast. Der Tagesbedarf liegt für Erwachsene bei 300 µg. In der Schwangerschaft erhöht er sich auf 400 µg.

Folsäure für bessere Spermienqualität?

Zu guter Letzt noch ein kleiner Tipp: Auch beim Mann sorgt ein gesunder Folsäurespiegel für eine bessere Fruchtbarkeit. Wissenschaftliche Studien an der Universität von Kalifornien haben gezeigt, dass die Einnahme von Folsäure (und Zink in Kombination) die Spermienanzahl erhöht und ihre Qualität verbessert. [8]

Fazit: Hör auf deinen Körper und gib ihm, was er braucht

Zum Schluss möchte ich dich noch einmal dazu anhalten, auf deinen Körper zu hören. Es bringt nichts, dich beim Körper auf Schwangerschaft vorbereiten selbst zu geißeln und Dinge zu tun, die sich für dich nicht richtig anfühlen. Wenn du lernst, deinen Körper zu lesen, weißt du genau, was er wann wirklich braucht. 

So war das bei mir. Je tiefer ich in das Thema Achtsamkeit eingestiegen bin, desto mehr war ich auch mit meinem eigenen Körper verbunden. Ich weiß jetzt, dass der Verzicht auf kurzfristige Genüsse, sich langfristig positiv auf meine Gesundheit auswirkt. Deshalb ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung für mich mittlerweile ein No-Brainer. Das bedeutet natürlich nicht, dass ich nicht auch regelmäßig zu Süßigkeiten und Fast Food greife. Ich brauche und mache es einfach nicht mehr so häufig – aber wenn, dann mit vollem Genuss.

Natürlich kann ich nicht zu 100 Prozent sicher sagen, dass ich aufgrund all der oben genannten Tipps so schnell schwanger wurde. Ich bin mir aber sicher, dass es definitiv nur Vorteile hat, sich bei einem Kinderwunsch gesundheitlich gut aufzustellen. 

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Artikel und Goodies

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Quellen

[1] Anwar MY, Marcus M, Taylor KC. The association between alcohol intake and fecundability during menstrual cycle phases. Hum Reprod. 2021 Aug 18;36(9):2538-2548. doi: 10.1093/humrep/deab121. PMID: 34102671; PMCID: PMC8561243. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8561243/ 

[2] Hamad, M.F., Shelko, N., Kartarius, S., Montenarh, M. and Hammadeh, M.E. (2014), Impact of cigarette smoking on histone (H2B) to protamine ratio in human spermatozoa and its relation to sperm parameters. Andrology, 2: 666-677. https://doi.org/10.1111/j.2047-2927.2014.00245.x

[3] Augood C, Duckitt K, Templeton AA. Smoking and female infertility: a systematic review and meta-analysis. Hum Reprod. 1998 Jun;13(6):1532-9. doi: 10.1093/humrep/13.6.1532. PMID: 9688387. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9688387/

[4] Lyngsø J, Ramlau-Hansen CH, Bay B, Ingerslev HJ, Hulman A, Kesmodel US. Association between coffee or caffeine consumption and fecundity and fertility: a systematic review and dose-response meta-analysis. Clin Epidemiol. 2017;9:699-719. doi:10.2147/CLEP.S146496 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29276412/ 

[5] Hatch EE, Wise LA, Mikkelsen EM, et al. Caffeinated beverage and soda consumption and time to pregnancy. Epidemiology. 2012;23(3):393–401. doi:10.1097/EDE.0b013e31824cbaac https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22407137/ 

[6] Cao H, Ren J, Feng X, Yang G, Liu J. Is caffeine intake a risk factor leading to infertility? A protocol of an epidemiological systematic review of controlled clinical studies. Syst Rev. 2016;5:45. doi:10.1186/s13643-016-0221-9 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4791877/ 

[7] Rooney KL, Domar AD. The relationship between stress and infertility. Dialogues Clin Neurosci. 2018 Mar;20(1):41-47. doi: 10.31887/DCNS.2018.20.1/klrooney. PMID: 29946210; PMCID: PMC6016043. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6016043/ 

[8] Schisterman EF, Sjaarda LA, Clemons T, Carrell DT, Perkins NJ, Johnstone E, Lamb D, Chaney K, Van Voorhis BJ, Ryan G, Summers K, Hotaling J, Robins J, Mills JL, Mendola P, Chen Z, DeVilbiss EA, Peterson CM, Mumford SL. Effect of Folic Acid and Zinc Supplementation in Men on Semen Quality and Live Birth Among Couples Undergoing Infertility Treatment: A Randomized Clinical Trial. JAMA. 2020 Jan 7;323(1):35-48. doi: 10.1001/jama.2019.18714. Erratum in: JAMA. 2020 Mar 24;323(12):1194. PMID: 31910279; PMCID: PMC6990807. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31910279/ 

[9] Hatch EE, Wesselink AK, Hahn KA, Michiel JJ, Mikkelsen EM, Sorensen HT, Rothman KJ, Wise LA. Intake of Sugar-sweetened Beverages and Fecundability in a North American Preconception Cohort. Epidemiology. 2018 May;29(3):369-378. doi: 10.1097/EDE.0000000000000812. PMID: 29384791; PMCID: PMC5882510. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5882510/

[10] Efrat M, Stein A, Pinkas H, Unger R, Birk R. Sugar Consumption Is Negatively Associated with Semen Quality. Reprod Sci. 2022 Oct;29(10):3000-3006. doi: 10.1007/s43032-022-00973-4. Epub 2022 May 23. PMID: 35606632. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35606632/

by Ines Ballali